Is iad taiscí an chiseal saille sna pluide, sa choim agus sa bholg an fhadhb is coitianta a bhaineann le mná agus fir a bhfuil neamhoird mheitibileacha orthu agus togracht chun meáchan iomarcach. Chun tús a chur leis an gcomhrac le fíochán greamaitheach iomarcach ar an mbolg agus ar na taobhanna, ar an gcéad dul síos beidh ort tosú ag ithe i gceart agus casta de chleachtaí saille a chur chun cinn a chuireann “tiomáint” punt breise chun cinn.
Tá sé tábhachtach láithreach a thuiscint nach bhfuil a fhios ag an gcomhlacht conas meáchan a chailleadh i gcuid áirithe den chorp. De ghnáth, téann an iomarca saille ó bhun go barr: Ar dtús cailleann an duine meáchan, ansin an cófra, agus ina dhiaidh sin duilleoga mall ar na hairm, ar an mbolg, ar an gcoim, ar na cromáin, ar na cnaipí agus ar na laonna. Is é sin an fáth, chun an iomarca meáchain a chailleadh, go mbeidh ort cleachtaí a dhéanamh chun an corp ar fad a luchtú, agus an preas a íoslódáil chun meáchan a chailleadh, conas claontaí dochúla a dhéanamh ar na taobhanna - botún tipiciúil de thosaitheoirí meáchain a chailleadh: fiú má tá sé indéanta na matáin a thabhairt isteach i ton, a mhéadóidh an t -éadanas beag, ní fhéadfaidh an tsean -saill ach an t -áit a mbeidh an t -am a bheidh ann. Dá bhrí sin, is gá taiscí a bhaint ar na taobhanna agus an bolg le cleachtaí casta le haghaidh meáchain caillteanas.
D'fhonn meáchan a chailleadh i limistéar an choim, na taobhanna agus an bholg, ní mór duit traenáil trí nó ceithre huaire sa tseachtain. Moltar don chóitseálaí le haghaidh meáchain caillteanas tapa na ranganna a choigeartú go rialta le haghaidh méadú de réir a chéile ar chastacht na hoiliúna. Mar sin, ní bhainfidh an corp úsáid as na hualaí céanna, rud a chiallaíonn nach mbeidh sé in oiriúint do na coinníollacha agus stop a chur leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh.
Cleachtaí le haghaidh taobhanna agus bolg sa bhaile
Is gné éigeantach d'aon oiliúint é, ba chóir go dtosódh sé ar aon choimpléisc chleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas d'fhir agus do mhná araon. Is é an t -am a théitear leis na hailt agus a ullmhaíonn na matáin le haghaidh ualaí, ag déanamh árachas ó ghortuithe féideartha agus cleachtaí á ndéanamh acu. Ansin is féidir leat cleachtaí a thosú chun staidéar a dhéanamh ar mhéid na sleasa agus an bholg. Is minic a chuimsíonn siad sraith chaighdeánach gluaiseachtaí, nach mbeidh gá ach le rug agus a meáchan féin ina leith. Is féidir leat liathróid mhór gleacaíochta a cheannach freisin a chuideoidh le meáchain caillteanas a dhéanamh sa phreas agus sna taobhanna le caomhnú an chothromaíochta. Tá siad ar fheabhas anseo:
- ag casadh,
- Planks ar na uillinneacha agus na bosa,
- na cosa a theannadh,
- Cúpla.
Beidh sé níos éifeachtaí fós roinnt cineálacha de na cleachtaí simplí seo a chur le chéile chun saill a dhó. Is gá na cleachtaí a athdhéanamh chun meáchan agus taobhanna a chailleadh gan fanaticism agus ró -ualaí iomarcacha, déanaimid traenáil go tuisceanach, ag oibriú amach gach muscle. Tá thart ar 12-15 athrá ar chleachtadh amháin ar 2-3 chur chuige oiriúnach do chaillteanas meáchain do mhná, agus tá 18-20 uair 3 cur chuige oiriúnach chun fir mheáchain a chailleadh. Athraíonn na figiúirí seo ag brath ar an réamhleibhéal ullmhúcháin ar mheáchan a chailleadh agus ar tháscairí aonair eile.
Cleachtaí éifeachtacha do mhná
Is éard atá i gcleachtaí éifeachtacha chun meáchan agus taobhanna a chailleadh do mhná sa bhaile ná sraith de ghluaiseachtaí simplí ar féidir le bean ar bith a dhéanamh gan oiliúint speisialta, feistí agus costais airgid. Is féidir leat an clár oiliúna seo a dhéanamh chun meáchan agus taobhanna a chailleadh trí huaire sa tseachtain, agus más gá agus níos minice. Is é an rud is mó ná go leor ama a chaitheamh chun matáin a scíth a ligean.
- Ag casadh an choirp uachtair
Agus muid ag luí ar chúl, déanaimid ár gcosa a lúbadh ar na glúine, ag cur ár gcos ar an urlár, ag casadh ár lámha taobh thiar den cheann, ag scaipeadh na uillinn ar na taobhanna. Tarraingímid ár n -uillinneacha ar na glúine, ag brú matáin an phreasa agus na gcúl. Ní dhéanaimid brú ar an muineál agus ar an gceann agus ní tharraingimid ár lámha. Tá an gaze dírithe ar an tsíleáil. Ná déan dearmad faoi análú domhain agus teannas leanúnach muscle agus cleachtadh meáchain caillteanas á dhéanamh agat.
- Ag casadh ar an gcorp iomlán
Agus muid ag leathnú go dtí an airde iomlán, cuirimid ár lámha taobh thiar den cheann. Go mall meileann muid na codanna íochtaracha agus uachtaracha den chorp, agus na guaillí agus na glúine ag nascadh ar mheáchan. Fillimid ar an suíomh tosaigh ar an urlár, déanfaimid an cleachtadh a athdhéanamh chun meáchain a chailliúint ar na taobhanna agus ar an mbolg.
- Ag tosú ar lámha díreacha
Ní mór corp díreach ar na ceithre ghéaga a choinneáil chomh fada agus is féidir. Ní féidir an pelvis a ísliú nó a thógáil ró -ard: ba chóir go mbeadh líne dhíreach mar cheann, ar ais, ar na masa agus ar an caviar. Dá fhad a mhaireann tú sa phost seo, is ea is tapúla a dhóitear an saill. Ní mór gach am sa bharra a mhéadú le haghaidh meáchain caillteanas tapa.
- Ardú
Ag filleadh ar an rug i suíomh atá suite, socraigh do lámha faoi na masa, agus gan deifir chun cosa díreacha a ardú 90 céim. Dá mhéad amanna a dhéanaimid arís, is túisce a bheidh na chéad torthaí ar chaillteanas meáchain le feiceáil.
- Ag ardú ar an taobh
Luímid síos ar an taobh ionas go mbeidh an cos atá brúite ar an urlár agus ar an gcorp sa líne chéanna. Lean muid ar an uillinn, chuir muid an lámh eile os ár gcomhair. Ardaigh an cos 90 céim. Ba chóir cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas a dhéanamh gan haste, obair an bholg, an choim, na masa, agus ná déan dearmad análú go domhain. Tar éis 15 ardaitheoir, luímid síos ar an taobh eile agus déanaimid an cleachtadh a athdhéanamh ar an gcuid eile den chorp.
- Droichead ghualainn ar an gcos ag dronuillinneacha
Cleachtadh éifeachtach chun dul i ngleic leis an gciseal saille ó shuíomh atá suite. Déanaimid ár nglúine a lúbadh ag dronuillinn, déanaimid do ghuaillí agus do chosa a mhaolú go caoithiúil, luíonn ár lámha feadh an choirp. Ardaigh na cromáin agus ar ais ionas gur líne dhíreach í an líne faoin bhfána ó na glúine go dtí an cófra. Déanaimid brú ar matáin an bholg agus ar ais an oiread agus is féidir, déanaimid 10 dtimthriall análaithe, níos ísle ar do dhroim, agus déan an cleachtadh 3-4 huaire le haghaidh meáchain caillteanas tapa.
- Siosúr
Laghdaímid na glúine lúbtha ar na taobhanna ar chúl. Nílimid i Hurry, tá an t -anáil socair, an t -uasmhéid uaireanta.
- Ag tarraingt na lámha ar na cosa
Cleachtadh éifeachtach chun saill a dhó, matáin oblique an bholg a mhaolú agus staidéar a dhéanamh ar choim tanaí. Ag luí ar chúl táimid ag scíth ar an urlár, tá na glúine lúbtha. Tá lámha ar feadh an choirp ar an urlár. Déanaimid an corp a chasadh le taobh amháin den chorp, ag síneadh ár lámh dheas go dtí an chos dheas chomh domhain agus is féidir, ansin straighte suas, agus síneadh ár lámh chlé le méara na cos clé. Tá an choim, an cúl agus na hairm ag obair. Ní féidir leat do mhuineál a bhrú. Déanaimid análú go domhain, mothaímid go cúramach agus mothaímid conas a oibríonn na matáin bhoilg agus droma le linn an chleachtaidh - comhartha cinnte go gcaillfear meáchan.
Sraith cleachtaí d'fhir
Ní mór cleachtaí na bhfear chun taobhanna meáchain agus bolg a chailleadh le súil le hobair na ngrúpaí matáin go léir. Dá mhéad brú matáin, is ea is tapúla a chaitear fuinneamh an choirp agus déantar cúlchistí saille a dhó, lena n -áirítear ar an mbolg agus ar na taobhanna. Níor chóir d'fhir, cosúil le mná, fanacht leis na torthaí gan cothú cuí agus droch -nósanna a thréigean. Is gá saill a bhaint as na taobhanna agus an bolg le hobair chuimsitheach - Oiliúint agus Mód Cumhachta.
Déan na cleachtaí arís le haghaidh meáchain caillteanas do fhear a theastaíonn 20-25 uair ag an meánluas, is féidir le cur chuige a bheith 3-4, ag brath ar ullmhú fisiciúil. Tá sé níos fearr dul i ngleic le toradh gasta gach lá eile, agus na hoiliúint seo a chomhcheangal le rith, rothaíocht, siúl le constaicí agus cineálacha eile ualaí cardio.
Cad iad na cleachtaí chun fear a roghnú chun fáil réidh le bolg cruinn agus taobhanna atá ag dul i léig?
- Ag casadh díreach, le glúine lúbtha
Sínimid ár n -uillinneacha go dtí na glúine lúbtha ar mheáchan i suíomh atá suite;
- Ag casadh ar dhromchla claonta
Ar an mbinse claonta ag díriú go hiomlán ar an gcorp ar easanálú, déanaimid an uillinn a shíneadh suas;
- Ag brú ón urlár le hardú ard
Cuirimid ár lámha go forleathan ar an urlár, ardaíonn muid cosa díreacha chuig cathaoir nó leaba. Déanaimid binsí faoin bhfána, tá an corp díreach agus cóimeáilte, tá sé seo thar a bheith tábhachtach maidir le meáchain caillteanas tapa;
- Dumbbellings de dumbbells ina seasamh i gclaonadh
Tar éis na cosa a scaipeadh beagán níos leithne ná na guaillí a lúbann muid ar uillinn fiú. Ardaíonn lámha le dumbbells greim chúng ó na cromáin go dtí an cófra, brúitear na huillinneacha ar an choim. Ní dhéanaimid na huillinneacha a bhrostú agus a lúbadh go cúramach ionas nach dtarraingeoimid matáin na lámha. Sa chás seo, ná déan dearmad ar an gcleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas a bhrúimid ar an mbolg agus ar na masa, ná déan dearmad ar an teicníc análaithe;
- Lunges le brú binse ar aghaidh
Glacaimid leis an suíomh tosaigh ina seasamh go cothrom, coinnímid na dumbbells sa ghreim os coinne na lámha ag leibhéal na gcromán, tóg lón le cos amháin ar aghaidh, lúb an cos ag dronuillinn, brúigh na dumbbells le lámha díreacha go leibhéal na súl. Fillimid ar an suíomh tosaigh, déan an cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas 15-20 uair ar gach cos;
- Ag tarraingt na gcos ag dronuillinneacha ar na barraí
Táimid ag luí ar an mbarra cothrománach, ag ardú an choirp, ag casadh in ardú an choirp íochtair ag dronuillinn, ag obair mar gheall ar matáin an bhoilg;
- Planck ar na bosa le glúine ag tarraingt
Déanaimid barra caighdeánach ar lámha díreacha agus tarraingímid gach glúine ar mheáchan ar an gcliabhrach. Tá an t -ualach seo foirfe do chaillteanas meáchain;
- Planck le dumbbells
Tá an cleachtadh caighdeánach láimhe díreach casta ag dumbbells sna lámha, ar a bhfuil na bosa scortha. Gan do dhroim agus do chosa a lúbadh, táimid ag scíth ar thrí phointe agus tosaímid gach uillinn taobh thiar den chrios le teannas sna lámha agus sa phreas. Tá an cleachtadh thar a bheith éifeachtach maidir le meáchain a chailliúint sa bholg agus sa taobhanna, má dhéanann tú é go mall agus go muiníneach.
Na cleachtaí is fearr do thosaitheoirí
Conas meáchan a chailleadh i réimse na taobhanna agus an bholg in aghaidh na seachtaine? Tá an cheist thar a bheith ábhartha i rith an tsamhraidh, nuair a bhíonn an chuid eile ar muir ag druidim le dosheachanta, agus má fhásann na taobhanna agus an boilg gan dabht. Le haghaidh blitz-bhabhta le taiscí saille ar an mbolg agus ar na taobhanna, is fearr monodote cothrom agus coimpléasc speisialta cleachtaí fisiciúla a roghnú a chabhróidh go tapa le meáchan a chailleadh. Déan áirithint láithreach gur féidir linn labhairt faoi chaillteanas meáchain ar feadh roinnt cileagram i dtréimhse ghearr, tá sé toirmiscthe go docht ar feadh míonna sa mhodh seo.
Níor chóir go mbeadh gníomhaíocht fhisiciúil teoranta do phumpáil na bpreas agus na masa, i dtréimhse ghearr is fearr gníomhú go cuimsitheach. Mar shampla, ar maidin le rith, sa snámh tráthnóna, agus tar éis an chéad uair eile is fearr oiliúint bheag 50 nóiméad a chaitheamh do gach grúpa matáin chun an croí a scaipeadh ar dhó saille ar an mbolg agus ar na taobhanna. An príomh -riail maidir le meáchan a chailleadh: Níl sé dhá uair an chloig roimh agus tar éis na hoiliúna.
Na cleachtaí is fearr do thosaitheoirí chun barrachas a dhumpáil ó na taobhanna, ó choim, ó bholg:
- Ag casadh ar liathróid gleacaíochta nó cairpéad
Déantar cur síos thuas ar casadh clasaiceach, ach is féidir na cleachtaí a athrú le haghaidh meáchain caillteanas tapa, má tá fitball idir lámha. Luímid le do dhroim ar an liathróid, tá na cosa lúbtha ag dronuillinneacha, táimid ar an urlár - is é seo an t -aon tacaíocht atá againn sa chleachtadh seo. Lámha le uillinn chaolaithe a chuirimid ar chúl an chinn agus a shíneann suas iad, ag coinneáil cothromaíochta agus ag mothú obair na matán bhoilg;
- Cleachtadh "Tábla"
Is “tábla” muid in airm dhíreacha agus i gcosa atá lúbtha ag dronuillinneacha. Ní dhéanaimid ár gceann a ardú os cionn an choirp. Ó na glúine go dtí na guaillí, ba chóir go mbeadh an corp sa líne chéanna. Ansin athraigh an t -ardú ar gach cos os cionn an choirp;
- Léim iomlán -length iomlán
Téimid isteach sa bharra ar lámha dhíreacha, piocadh suas cos amháin fúinn ar dtús, ansin an ceann eile, dul ar na cosa díreacha, straighten suas, léim suas lena lámha, lean arís, straighten cos amháin, a bheith sa bharra. Déanaimid an cleachtadh éifeachtach seo a athdhéanamh chun meáchan agus taobhanna a chailleadh 10 n -uaire do gach cos;
- Lunges le cófraí binse suas
Ag seasamh go réidh, ardaigh ár lámha le dumbbells go leibhéal na dteampall, tá na uillinneacha comhbhrúite. Glacaimid lón ar aghaidh agus cliceáil ar na dumbbells ar fiú lámha os cionn do chinn. Seasann muid sa suíomh tosaigh, cuirimid ár lámha ar na huillinneacha, agus tugaimid lón chuig an gcos eile, ag ardú na dumbbells suas. Le haghaidh meáchain caillteanas agus staidéar ar matáin an bhoilg, déanaimid iarracht an cleachtadh a dhéanamh gan haste;
- Barra taobh le lámh saor in aisce a ardú
Luíonn muid síos ar an taobh, tá an cos uachtarach brúite ar an tacaíocht, bímid sa bharra taobh le béim ar uillinn dhíreach agus cos amháin. Ardaímid an lámh shaor go díreach suas, coinnímid an barra brú ar na matáin oblique den bholg agus ag tarraingt an choim ionas nach mbuaileann sé. Déanaimid análú go cothrom agus coinnímid ar feadh 20 soicind, ansin athraímid an taobh agus brú ar an taobh eile den torso an barra le haghaidh meáchain caillteanas aonfhoirmeach na sleasa;
- Planck le luascáin na gcos ar na taobhanna
Bímid i mbarra rialta, bunaithe ar an uillinn lúbtha ag dronuillinneacha. Déanaimid gach cos a ardú gach re seach, é a thógáil uainn, agus arís eile sa bharra. Oibríonn na matáin is tábhachtaí chun an bolg agus na cromáin a tharraingt suas.
Conas saill a bhaint tar éis luí seoil
Conas saill a bhaint as bolg agus taobhanna tar éis luí seoil? Ar an gcéad dul síos, ba chóir do mháithreacha óga monatóireacht a dhéanamh ar shláinte agus giúmar - cothú cuí, codladh láidir agus fuinneamh an Spioraid - is iad seo na chéad chúntóirí i gcaillteanas luath -mheáchain tar éis luí seoil. Ach ní chuirfidh máithreacha óga deireadh leis na taobhanna agus an boilg chothromaithe, anseo tá cleachtaí éifeachtacha de dhíth ort do chailíní tar éis luí seoil le haghaidh meáchain caillteanas agus muscle tonach.
Creidtear gur féidir leat tosú ag imirt spóirt le ceadú dochtúra thart ar mhí tar éis breithe nádúrtha, má bhí an mamaí i gceannas ar stíl mhaireachtála atá gníomhach go leor sula mbreithneofaí é. Beidh sé indéanta tús a chur leis an mbolg agus leis na taobhanna a ghlanadh le mná níos lú soghluaiste i saothar tar éis mí go leith tar éis luí seoil. Tar éis duit rannóg cesarean a fhulaingt, beidh ort fanacht go dtí na chéad chleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas ar feadh thart ar 2.5 mí tar éis obráid.
Ní mór an “folús” sna chéad chéimeanna a dhéanamh ina luí ar dhromchla soladach, ar maidin más féidir, ar bholg folamh, fiú go dtí an chéad ghloine uisce. Chun ceart “folús” a dhéanamh, ní mór duit do ghlúine a lúbadh agus do chuid arm a scaipeadh ar na taobhanna. Ansin ní mór duit anáil dhomhain a ghlacadh agus an t -aer iomlán atá carntha i gcuas an bhoilg a easanálú, ag brú ar na matáin bhoilg go léir go beacht le linn an easanálú a choinneáil. Ar easanálú domhain, ba chóir an cófra a oscailt, agus tá an boilg, mar a bhí sé, tarraingthe faoi. Ná tabhair faoi deara, tabhair aird ar gach muscle bhoilg nuair a scaoileann tú. Déan an cleachtadh arís 10-15 uair. An níos doimhne agus níos faide na gluaiseachtaí, is túisce a bheidh an mháthair óg in ann meáchan a chailleadh.
Ó shraith níos gníomhaí de chleachtaí meáchain caillteanas tar éis luí seoil, ba cheart idirdhealú a dhéanamh idir na gluaiseachtaí céanna go bhfuil na mná go léir oiriúnach chun méid na saille ar an mbolg agus ar na taobhanna a laghdú:
- ag casadh ar an urlár;
- ardaitheoirí na gcromán atá suite;
- ag ardú cosa díreacha atá suite ar chúl;
- cosa díreacha a ardú ina luí ar na taobhanna;
- Gach cineál plánaí;
- Squats in aghaidh an bhalla.
Ná déan dearmad ar an teicníc análaithe, nuair a bhíonn tú ag easanálacha ní mór duit matáin an bholg, na gcromáin, na ndroim a bhrú, agus is cinnte go mbraithfidh na chéad torthaí a bhaineann le meáchan a chailleadh.