Conas meáchan a chailleadh go tapa? Tá an cheist reitriciúil agus débhríoch.
Teastaíonn am áirithe, athruithe ar an aiste bia, srianta i roinnt táirgí, oiliúint fheabhsaithe, ardleibhéal féin -eagraithe agus léiriú ar an gcumhacht, ní féidir iad a chaitheamh leath na slí.
De réir sonraí, moltar titim níos mó ná 1 kg in aghaidh na seachtaine a laghdú ionas nach mbeidh tionchar ag an bpróiseas ar shláinte. Ina theannta sin, is mó an seans go gcoinneoidh daoine a chailleann meáchan go mall meáchan ar feadh i bhfad.
Ar ndóigh, tá sé i bhfad níos fearr monatóireacht a dhéanamh ar an bhfigiúr i gcónaí. Ith ceart, tabhair cuairt ar an seomra aclaíochta nó ar a laghad sa bhaile chun na cleachtaí riachtanacha a dhéanamh. Ach…
Níl aon dúil ann, ní i gcónaí, go minic - ach leisce. Is féidir, agus chun do milis a thréigean, a fheabhsaíonn giúmar, níl sé ag iarraidh ar chor ar bith. Ach buaileann an fonn chun breathnú caol agus toned fós. Agus tá sé iontach!
San alt seo, roinnfimid roinnt aistí bia éifeachtacha, cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas agus leideanna bunúsacha. Ach fanfaidh siad comhairle mura ndéanann tú iarrachtaí chun an sprioc a bhaint amach.
Coinnigh sneaiceanna úsáideacha san oifig agus sa bhaile
De réir staidéir a rinneadh in 2016, tagann beagnach aon trian de thomhaltas bia laethúil ar sneaiceanna.
Is féidir le tithe ullmhaithe satiety a mhéadú agus líon na gcalraí a chaitear a laghdú. In ionad na ngnáth -mhilseáin, na fianáin, na seacláide agus na ceapairí, is fearr:
- íseal -FAT nó iógart nádúrtha
- Prúnaí nó dátaí
- Torthaí agus glasraí snáithín ard (úlla, bananaí, oráistí, cairéid)
- Cnónna gan salann, milseoirí agus blasanna (mar shampla, caisiú nó gallchnónna)
Cuir an modh codlata
Tá codladh maith agus fada riachtanach le haghaidh sláinte agus cothabháil fhoriomlán meáchain. Bíonn tionchar ag a easnamh ar hormóin thábhachtacha, lena n -áirítear iad siúd a bhfuil baint acu leis an meitibileacht.
De réir taighde, má chodlaíonn tú níos lú ná 6 uair an chloig sa lá, is féidir leis seo an baol róthrom nó murtall a mhéadú. Ina theannta sin, cailleann daoine atá ina suí ar aiste bia, le heaspa scíthe dhá cheann, 55% níos lú meáchain leis an aiste bia céanna agus le líon na n -imbhualadh fisiciúil. Tugtar "éagobhsaíocht mheitibileach ar an gcoinníoll seo."
Codladh níos mó ná 6 uair an chloig sa lá chun murtall a sheachaint
Troid le strus
Nuair a bhíonn strus ag duine, táirgeann a chorp hormóin ar a dtugtar glucocorticoids. Tá a n -uafás in ann goile a mhéadú, rud a fhágann go mbíonn athruithe meáchain mar thoradh air.
Is féidir le strus a bheith ina chúis le cothú mothúchánach nuair nach mbíonn ocras ag duine, ach ídíonn sé bia míshláintiúil chun droch -giúmar a fheabhsú.
Ina theannta sin, bíonn strus ag go leor daoine mar gheall ar an bhfíric go socraíonn siad na spriocanna agus na suiteálacha míchearta sa phróiseas chun meáchan a chailleadh. Mar shampla, "Nuair a chailleann mé meáchan, beidh mé níos sona." Nó "Ansin gheobhaidh mé mo ghrá." Ach má thit an ró -mheáchan, agus mura gcuirtear na rudaí seo chun cinn, go dtarlaíonn díomá agus féin -bhrath.
Cad is féidir a chabhrú sa phróiseas chun strus a laghdú?
- Feacht
- aithris
- Siúlóidí san aer úr, go háirithe le muintir
- Yoga, etc.
Ól an ráta uisce laethúil
Níl calraí san uisce. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil tart ort, bain úsáid as uisce in ionad súnna agus líomanáidí - agus lig dó a bheith ina nós!
Ól uisce in ionad deochanna agus súnna carbónáitithe.
Ceanglaíonn taighde na Breataine tomhaltas rialta deochanna milis agus milsithe go saorga le cion ard saille i leanaí.
Tá go leor roghanna úsáideacha ann chun sóid agus súnna a stóráil. Cuir mint úr, ginger, aol, caora nó cúcamar le buidéal nó le decanter le huisce agus déanfaidh siad an blas a athnuachan agus déanfaidh sé níos gile agus níos sáithithe é.
Uisce a ól in ionad deochanna agus súnna carbónáitithe
Cuir níos mó gníomhaíochta leis an ngnáthamh laethúil
Is féidir le fiú nósanna beaga cabhrú leat sa phróiseas chun meáchan a chailleadh. Mar shampla, tóg an t -urlár ar shiúl na gcos ar an staighre, agus ní ar an ardaitheoir. Beidh an t -athrú ar ardú agus ar shliocht mar oiliúint bhreise do do chuid masa, do chromáin agus do matáin lao.
Má théann áit do chuid oibre/staidéir in dhá nó trí stad uait, diúltú iompar agus is fearr leat siúlóid. Má úsáideann tú carr, páirceáil beagán níos faide ná mar a bhíonn tú in ann a bheith in ann siúl. Sáraíonn an t -aer úr an fhuil le hocsaigin, a shaibhríonn do fhíocháin, ina dhiaidh sin. Bain triail as, más féidir, limistéar crosáilte le haghaidh siúil.
Siúil le linn sosa lóin agus déan te -teup beag san oifig gach uair an chloig.
Ná déan dearmad faoi ranganna den sórt sin atá úsáideach don chorp ar fad mar snámh, rothaíocht, rith, siúl Lochlannacha.
Faigh tacaíocht
Ar ndóigh, is féidir leis an teaghlach tacú leat agus i ngach slí is féidir, ach is annamh a bhíonn sé seo go leor. Beidh comhcheangal le daoine eile ar mian leo meáchan a chailleadh i bhfad níos éifeachtaí. Úsáid teachtairí, fóraim agus pobail. Léirigh an staidéar gur féidir le tacaíocht, iomaíocht shláintiúil i ngrúpaí ar líne, torthaí a léiriú cabhrú le cloí le rialtacht an chleachtaidh agus an próiseas a chóireáil le níos mó freagrachta.
Comhcheangail leo siúd atá ag cailleadh meáchain freisin, agus a roinneann na torthaí
Lean an aiste bia
Is féidir linn a chinntiú go bhfuil ár bhfoireann ina chéile comhraic le haistí bia uileghabhálacha. Bíonn tionchar diúltach acu ar an gcomhlacht, ach freisin ar stát síceach -mheabhrach. Tosaigh beag.
Déan táirgí leathchríochnaithe ón aiste bia a eisiamh
Tá níos lú cothaitheach i dtáirgí táirgthe le cion ard sóidiam, saill, calorie agus siúcra ná bianna iomlána. Ina theannta sin, tá siad andúileach, as a dtagann ró -mhaolú. Cad iad na táirgí a bhfuilimid ag caint fúthu? Ispíní, dumplings agus dumplings, sceallóga, cutlets, anlainn, pizza reoite, súnna agus a leithéidí.
Ól tae glas
Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le húsáid tae glas do mheitibileacht a mhéadú 4-5% agus dó saille a mhéadú go 17%. Tá airíonna teirmeamacha aige agus cuireann sé ocsaídiú saille chun cinn.
Eat níos mó próitéine
Is cuid dhílis de aiste bia sláintiúil é próitéin agus tá sé riachtanach le haghaidh fáis agus meitibileachta éifeachtach. Ina theannta sin, laghdaíonn sé an leibhéal hormóin hormóin - grelin, ionas go mbraitheann tú satiety ar feadh i bhfad.
Cabhraíonn próitéin le cosc a chur ar chailliúint mais na matán, luasghéaraíonn sé meitibileacht agus cuidíonn sé le torthaí meáchain a chailleadh san fhadtéarma.
Is leanúna an aiste bia ceart muid. Tá aistí bia ann nach gcuireann bac ar an gcomhlacht, ach a chabhraíonn leis an bpróiseas a bhunú.
Tomhaltas carbaihiodráit a laghdú
Is cur chuige réasúnta nua é seo. Tá sé bunaithe ar thomhaltas táirgí a bhfuil innéacs glycemic íseal acu. Chuir dochtúirí dietric san áireamh an t -innéacs seo ar dtús nuair a bhí aiste bia á fhorbairt d'othair le diaibéiteas agus do dhaoine murtallacha. Níos déanaí, ghlac aiste bia den sórt sin le lúthchleasaithe agus iad siúd a bhíonn i gceannas ar stíl mhaireachtála ghníomhach agus shláintiúil, ar mian leo meáchan a chailleadh.
Cad is innéacs glycemic ann?Seo an méid a fhreagraíonn Wikipedia an cheist seo:Is táscaire é an t-innéacs glycemic (GI) a léiríonn an luas seo nó an táirge cumhachta sin a roinntear i gcorp an duine agus a chasann isteach ina ghlúcós- an phríomhfhoinse fuinnimh. Dá mhéad a bhriseann an táirge, is ea is mó a bhíonn a innéacs glycemic níos airde.
Glacadh leis an gcaighdeán glúcós, a bhfuil a innéacs glycemic 100. Cuirtear gach táirge eile i gcomparáid leis an innéacs seo.
Bunaithe ar na sonraí seo, forbraíodh é Aiste bia íseal -charb. Is cineál malartach é seo seachas aiste bia íseal -mhata, áit a bhfuil saillte eisiata, ach tá carbaihiodráití i láthair i méid níos mó.
Is é sainiúlacht an aiste bia seo ná go laghdóimid an tomhaltas oiread agus is féidir carbaihiodráití. Sa chás seo, méadóimid an méid Iora agus snáithín. Laghdaítear méid na gcarbaihiodráití go 50 g in aghaidh an lae, agus an méid próitéine go 150-200 in aghaidh an lae.
Cuirtear snáithín san aiste bia seo i láthair i bhfoirm bran, glasraí, luibheanna, torthaí neamh -mhilsithe. Tá siad acu Innéacs íseal glycemicDá bhrí sin, tá an próiseas chun glúcós a scoilteadh mall. Tá an leibhéal siúcra fola cobhsaí, téann an fuinneamh isteach sa chorp de réir a chéile agus go leanúnach.
Tarlaíonn an éifeacht os coinne nuair a ídítear bia le Innéacs glycemic ard. Le scoilteadh tapa, ardaíonn an leibhéal siúcra, mothaímid borradh de neart. Ach más rud é nach gá don chorp fuinneamh a dhó i láthair na huaire, ansin déantar é a thaisceadh inár bhfoirm cealla saille. Amhail is dá mbeadh sé i gcúlchiste.
Nuair a itheann muid táirgí le GI íseal, gníomhaíonn fuinneamh go mall agus bíonn ar an gcomhlacht foinsí malartacha bia a lorg. Seoltar an próiseas chun saillte a scoilteadh in aigéid shailleacha mar fhoinse nua fuinnimh. De réir eolaíochta, tugtar an próiseas seo ar an bpróiseas seo Ketosis.
Lean na bunrialacha maidir le haiste bia íseal -charb
Aiste bia íseal -charb Gan a bheith péinteáilte le cur i láthair roghchlár soiléir do gach lá. Ba chóir tréithe an choirp, na haoise agus an choirp a chur san áireamh, cad iad na hualaí a fhaigheann sé le linn spóirt agus gníomhaíocht ghinearálta duine i rith an lae. Saoirse rogha táirgí laistigh den GI, éagsúlacht i dtiomsú an roghchlár - is iad seo na príomhbhuntáistí a bhaineann leis an aiste bia seo.
Ach tá roinnt rialacha ann chun aiste bia a dhréachtú a chaithfear a leanúint go fóill:
- Roinnimid béilí bia i 5 chuid: 3 chleas bunúsacha agus dhá sneaiceanna.
- Ní cheadaímid sos san aiste bia ar feadh níos mó ná 4 uair an chloig.
- Cinntímid nach sáraíonn ábhar calorie na bpríomh -theicnící 600 kcal, agus sneaiceanna - 200 kcal.
- Laghímid ar an méid siúcra agus salainn a chaitear agus is féidir.
- Ólann muid a lán uisce: 2-3 lítear in aghaidh an lae.
- Más féidir, itheann muid glasraí i bhfoirm amh, ullmhaigh le haghaidh gaile nó bhácáil.
- Déanaimid cócaireacht ar fheoil agus ar iasc san oigheann nó greamaithe.
- Eisiamh friochta agus deataithe.
- Ná cuir arán bán, milseáin, deochanna alcólacha san áireamh.
Táirgí bunúsacha le haghaidh aiste bia íseal -charb
Cuirimid liosta de na príomhtháirgí i láthair nach mór a chur san áireamh i gcomhdhéanamh aiste bia íseal -charb:
- Iora
- feoil - laofheoil, sicín, turcaí, coinín;
- Éisc - farraige agus abhainn, chomh maith le bia mara;
- uibheacha;
- Táirgí déiríochta: cáis teachín, iógart nádúrtha, kefir nádúrtha;
- Snámh snámha
- bran - seagal, min choirce;
- pischineálaigh- pónairí, piseanna, pónairí paiste, lintilí;
- Greens-parsley, dill, cilantro, basil, oinniún glas;
- Tá gach cineál cabáiste bán, sa Bhruiséil, dearg, brocailí, dath;
- gach cineál sailéid;
- Sagairáil
- ola glasraí olóige, rois, sesame, cnáib, ola peanut;
- Cnónna: peanuts, gallchnónna, síolta lus na gréine.
Tabhair aird ar an Innéacs Táirgí Glycemic (Tábla)
| Táirgeacht | Glaise |
| cóllaigh | 84 |
| Arán le bran | 45 |
| Núdail ríse | 84 |
| rís | 75 |
| watermelon /zucchini /pumpkin | 75 |
| Cairéid bruite | 75 |
| Is cruithneacht bhán é an t -arán | 71 |
| prátaí bruite | 70 |
| Seacláid bhainne | 70 |
| rísín | 64 |
| Buryac | 64 |
| bran | 51 |
| uachtar reoite | 50 |
| rubair | 50 |
| lintilí | 42 |
| pónairí pónairí | 42 |
| Tá iógart nádúrtha | 35 |
| Koinoa | 35 |
| aibreoga triomaithe | 35 |
| silíní | 22 |
| Gúpfut | 22 |
| pearl eorna | 22 |
| Tá na cairéid amh | 20 |
| Gallchnónna | 151 |
| planda uibheacha | 10 |
| brocailí | 10 |
| cabáiste/sailéad/glasa | 10 |
| Piobar glas | 10 |
| trátaí | 10 |
| Síolta lus na gréine | 8 |
Agus aiste bia á thiomsú, ba chóir é a chur i gcuimhne:
- Tá ard GI 60 agus os a chionn;
- Is é 46 - 59 an lár -GI;
- Tá GI íseal 45 agus thíos. Is san eatramh seo gur fiú táirgí a roghnú do do Aiste bia meáchain caillteanas tapa.
Ba chóir a mheabhrú freisin go mbeidh GIA difriúil ag na táirgí céanna ag brath ar a bpróiseáil. Tá gi ha ga 50 pointe níos ísle ag cairéid amh ná mar atá bruite. Tá gránaigh thraidisiúnta faoi bhun an GI ná calóga uathu. Tá torthaí triomaithe (torthaí triomaithe) GI thíos ná úr.
Chun é a choinneáil gnáth, ní mór duit roinnt rialacha cumhachta a leanúint:
- Tá glasraí glasa glasa agus torthaí neamh -mhilsithe, pischineálaigh, pónairí paiste glasa, beacáin, grán iomlán, roinnt gránach ag Gia íseal Gia.
- Foráiltear leis an aiste bia maidir le táirgí déiríochta íseal, feoil agus iasc, olaí glasraí a úsáid. Gan níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain.
- Caitear glasraí agus torthaí cúig huaire sa lá. Tá torthaí milis teoranta nó eisiata.
- Béile go minic i gcodanna beaga (trí phríomh -chleas agus dhá cheann idirmheánacha).
- Bianna a eisiamh le GI ard: milseogra, prátaí friochta, calóga arbhair, deochanna milis, milis, torthaí milis, mil, spaghetti, gránaigh bheaga, grán rósta, siúcra, milseáin, arán bán, beoir, prátaí agus stáirse, cairéid bruite.
- Úsáid a bhaint as méid leordhóthanach leacht.
- Dinnéar agus leath uair an chloig roimh am codlata.
Déan cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas tapa
Ní bheidh aon aiste bia éifeachtach gan gníomhaíocht fhisiciúil chuí. Cuideoidh sraith cleachtaí le haghaidh codanna éagsúla den chorp le saill iomarcach a bhaint, ag sagáil an chraicinn chun a bheith oiriúnach, agus tá na matáin níos láidre. Beidh an corp leaisteach agus caol.
Gníomhaíocht fhisiciúil a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas gan dochar don tsláinte
Is próiseas an -aonair é meáchan a chailleadh. Tá a réimsí fadhbanna féin ag gach cailín / bean.
Ní mór do dhuine an boilg a bhaint, tá fadhb ag an duine eile le cromáin agus masa, agus ní mór do dhuine an preas a phumpáil suas.
Ná seachain oiliúint ard -déine
Is é seo an modh oiliúna eatraimh, nuair a chuirtear an tréimhse cleachtaí déine le scíth le chéile (de réir riail, baineann siad le 1: 2).
Tá an -tóir ar an gcóras VIT mar gheall ar an tomhaltas mór fuinnimh sa phróiseas agus an cumas meáchan a chailleadh fiú tar éis na hoiliúna a chríochnú. Ag an am céanna, níl ré an cheachta níos mó ná 30 nóiméad agus is féidir é a dhéanamh in áit ar bith, lena n -áirítear sa bhaile, gan trealamh breise. I measc na gcleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas tapaidh: scuadáin, léimneach, brú -bhrú, berep, agus is dócha go bhfuil go leor agaibh eolach.
Ná bíodh eagla ort roimh oiliúint neart
Is cinnte nach é do sprioc ach meáchan a chailleadh, ach chun do chorp a dhéanamh daingean agus cabhraithe, chun na ciúbanna fada a bhfuiltear ag súil leo a fheiceáil ar an bpreas agus na matáin a thabhairt i ton.
Is é atá i gceist le meáchain luí na rudaí a chuidíonn le do matáin a thógáil. Ní dhéantar cleachtaí iomarcacha a dháileadh le cleachtaí saille -saille, agus is féidir le comhcheangal le cardio agus le haeróbaic míorúiltí a oibriú. Tá an cineál ualaigh seo thar a bheith tábhachtach do dhaoine atá ina suí ar aiste bia. Nuair a chailleann tú meáchan, is féidir le suas le ceathrú cuid de chaillteanas teacht ó na matáin a chuireann moill ar mheitibileacht.
Más tosaitheoir thú, molaimid duit dul chuig an gcóiste chun comhairle a fháil. Roghnóidh sé sraith cleachtaí duit, déanfaidh sé monatóireacht ar chirt a gcur i bhfeidhm.
Bain triail as oiliúint tobat
Is cineál oiliúna ard -déine é Tabata, agus is é an príomhphrionsabal ná go ndéantar gach cleachtadh laistigh de 4 nóiméad. Ag an am céanna, tá 20 soicind d'ualaí agus 10 soicind scíthe malartach (tá 8 gcinn de chiorcal amháin i gciorcal amháin).
Cuidíonn an cineál seo oiliúna le saill a dhó go dian agus méadaíonn sé buanseasmhacht anaeróbach agus aeróbach. Is féidir leat sraith cleachtaí a dhéanamh sa seomra aclaíochta, sa bhaile nó ar an tsráid.
Dul i ngleic leis an mbaile
Is é an t -aon fhadhb atá ann i ndáiríre in oiliúint sa bhaile ná an easpa inspreagtha. Ní constaic é gach rud eile.
Tá líon mór tacair cleachtaí ann is féidir a dhéanamh gan trealamh breise, ag baint úsáide as do mheáchan go heisiach. Lean na moltaí a thugaimid ar an mblag. Mar shampla, tá ceann de na hairteagail dírithe go hiomlán ar aclaíocht sa bhaile le sampla de chleachtaí do gach cuid den chorp.
Má tá fardal agat, beidh sé ina bhónas maith. Cabhraíonn dumbbells le matáin na lámha a phumpáil suas. Tugann cónaitheoirí folláine (ceangail folláine) deiseanna iontacha nuair a bhíonn an cúl, na hairm, na matáin sa bhrollach, na cromáin agus na cosa á bpumpáil. Agus cabhróidh an Fitball le do choim a chúng, tá an cúl láidir, tá an boilg cothrom.
Agus cuimhnigh:
- Ní thabharfaidh an aiste bia íseal -charb toradh maith agus tapa ach amháin le gníomhaíocht fhisiciúil.
- Stell do chuid foighne agus dearfach. Buail leis an lá go lúcháireach. Tar éis an tsaoil, tá an oiread sin maith le déanamh agat!
- Samhlaigh go bhfuil punt breise tite agat cheana féin, tá do chorp caol agus leaisteach. Féach tú féin nuashonraithe. Mothaigh an -áthas ar an toradh a baineadh amach.
Amharc ar do bhrionglóid
Amharc ar do mhian sna sonraí is lú. Mar sin beidh sé níos éasca duit bogadh go dtí an aisling. Know: Gach cleachtadh atá déanta agat, gach sip uisce, oibríonn pláta sailéid do do bhrionglóid.
Nuair a shocraímid sprioc áirithe, ansin bíonn fonn i gcónaí a bheith agat Cheana féin, anois, go han -tapa.
Ach anseo tosaímid ag obair sa treo seo, go stuama, go díograiseach, ag tabhairt an toradh go laethúil. Agus ag pointe amháin (agus i ndáiríre Úsáidí) Tuigeann tú é sin anseo! Tharla sé. Agus nuair a fhéachann tú siar, tuigfidh tú gurb é an éacht seo an toradh Is mise le meas Gníomhartha córasacha: cothú, oiliúint, creideamh sa duine féin, fonn chun toradh a bhaint amach. Agus inniu is féidir leat a rá leat féin go ceart: Go raibh maith agat!