Cuideoidh oiliúint bheag chun meáchan agus taobhanna a chailleadh chun an figiúr a chur go tapa sa bhaile - agus inniu tabharfaimid coimpléasc duit de na cleachtaí is fearr a dhéantar ina seasamh. A bhuíochas leis na cleachtaí simplí seo, is féidir leat bolg cothrom a bhaint amach agus choim chisly!
>
Moltaí maidir le hoiliúint
Is rogha iontach iad cleachtaí seasta chun spóirt a imirt in aon áit. Ní gá duit rug speisialta a bheith agat a thuilleadh, chomh maith le líon mór ranganna do ranganna. Is féidir leat an coimpléasc simplí agus uilíoch seo a dhéanamh fiú ag an obair nuair is féidir leat 10-15 nóiméad de do chuid ama a leithdháileadh.
Tá cleachtaí oiriúnach go huilíoch do na mná go léir, beag beann ar oiliúint fhisiciúil agus aois - fiú dóibh siúd atá os cionn 50 bliain d'aois. Níl sé tábhachtach ach an teicníc cheart a bhreathnú agus na gluaiseachtaí go léir a dhéanamh go soiléir agus go cruinn, gan jerks géara.
Rialacha maidir le hoiliúint éifeachtach ó bholg agus taobhanna:
- Bí cinnte go dtiocfaidh tú suas sula ndéanfaidh tú (ar a laghad ar feadh cúpla nóiméad);
- Ná déan sosanna ró -fhada idir cleachtaí - beidh go leor 30 soicind ann chun do anáil a ghabháil;
- I ngach cleachtadh, dírigh ar na matáin bhoilg - ba chóir duit é a bhrath, agus ní matáin an chúl nó an chúl níos ísle;
- Is féidir leat oiliúint a dhéanamh gan fardal agus oiliúint le dumbbells ar a seal nó cleachtaí a chomhcheangal ón dá oiliúint;
- Caith ranganna 2-3 huaire sa tseachtain ar a laghad.
Cleachtaí Buan - Gan Fardal
Níl cleachtaí seasta níos lú ná cleachtaí clasaiceacha ar an rug - tá siad iontach do chaillteanas meáchain i réimsí faidhbe mar bholg agus taobhanna. Thairis sin, déanann a leithéid d'oiliúint staidéar ar líon níos mó matán, bíonn tionchar dearfach aige ar staidiúir agus forbraíonn sé cothromaíocht sa chorp ar fad. Laghdaíonn cleachtaí den sórt sin an t -ualach ar an gcúl íochtarach agus an dóchúlacht go dtarlóidh gortú.
>
- Cleachtadh Uimhir 1 > - Rothlú an choirp > . Seasann muid díreach, scaipimid ár gcosa feadh leithead an ghualainn, cuirimid na lámha ar an gcrios. Déantar an chuid uachtarach den chorp a thaifeadadh oiread agus is féidir. Tosaigh ag treorú cuan i gciorcal, ag seasamh go fóill. Déan 15 chiorcal i ngach treo.
- Cleachtadh Uimhir 2 - Cúpla le do chosa > . Fan i suíomh seasta, cuir leithead do chosa ar leithead óna chéile. Ag tarraingt suas an bholg, cuir tús le do chos dheas a ardú, agus é a thabhairt go dtí an comhthreomhar leis an urlár. Ag an am céanna, síneadh an lámh chlé ar aghaidh agus déan iarracht é a chur i dteagmháil leis an ladhar. Fill ar an suíomh tosaigh agus déan arís leis an gcos agus an lámh eile. Déan 12 uair gach taobh.
- Cleachtadh Uimh. 3 - Mill. > Cuirimid ár gcosa beagán níos leithne ná na guaillí, socraímid na lámha ag an choim. Anois tilt barr an choirp ar aghaidh ionas go mbeidh na cromáin chomh gar agus is féidir leis an urlár. Dírigh lámh amháin, fág an dara ceann thíos. Athraigh do lámha in áiteanna, ag aithris ghluaiseacht an mhuilinn. 20 gluaiseacht den sórt sin a dhéanamh.
- Cleachtadh Uimh. 4 - Twisting Oblique. > Tá na cosa spásáilte ar ghualainn -cuirimid ár lámha taobh thiar den cheann. Bend do chos chlé ag na glúine agus déan é a dhéanamh níos doichte ar an ghualainn dheis. Tá an cás ag tarlú beagán ar an taobh. Déan an rud céanna leis an lámh agus an chos eile. Déan 12 uair ar an dá thaobh.
- Cleachtadh Uimh. 5 - Claontaí. > Arís, cuir na cosa arís beagán níos leithne ná na guaillí, cuir ár lámha ar an gcrios. Lean ar thaobh na láimhe deise. Déantar an lámh eile a dhíriú suas agus síneann sí ar dheis freisin. Ní mór duit taobh taobh an choirp a bhrath. Fill ar an suíomh tosaigh agus déan an ghluaiseacht chéanna ar an taobh clé - le do lámh dheas. Gluaiseacht a dhéanamh 20 uair.
- Cleachtadh Uimh. 6 - casadh aontaobhach > . Tóg suíomh áisiúil ina sheasamh, cuir do lámha ag an choim. Bainimid glúine an chos dheas suas agus ar an taobh (cuirtear an sock amach). Déanaimid an lámh dheas ag an uillinn a lúbadh agus déanaimid iarracht teagmháil a dhéanamh leis na glúine lena uillinn. Ansin déan an cleachtadh ar an taobh clé. Líon na n -athrá: 10 n -uaire ar gach taobh.
>
Cleachtaí Buan - le dumbbells
Tá an boilg agus na taobhanna ar cheann de na criosanna is deacra do na mná go léir, agus ní hamháin go bhfuil meáchan iomlán agus iomarcach ann. Bailíonn fiú na mná tanaí sa chrios seo saill fho -chraicinn sa chrios seo. Dá bhrí sin, más mian leat do chuid oiliúna a dhéanamh níos éifeachtaí agus toradh tapa a fháil, ní mór duit an fardal a úsáid. Sa athrú clasaiceach, déantar cleachtaí le dumbbells, ach in ionad iad is féidir leat buidéil uisce a úsáid freisin.
Tábhachtach! Ní gá duit bogadh ar aghaidh láithreach chuig cleachtaí leis an bhfardal, mura bhfuil tú oilte ar feadh i bhfad roimhe seo. Lig do na matáin dul i dtaithí ar an ualach agus ar feadh cúpla seachtain déan cleachtaí gan dumbbells.
- Cleachtadh Uimhir 1 - Claontaí. > Seasamh tosaigh: seasamh, cosa i suíomh seasmhach, tá lámha le dumbbells suite feadh an choirp. Déan tilt ar an taobh deas agus tóg an suíomh tosaigh. Anois lean ar an taobh clé. Ní ghluaiseann an corp uachtarach ach (ná tóg na cromáin ar an taobh! ). Déan an cleachtadh 15 huaire ar an dá thaobh.
- Cleachtadh Uimh. 2 - Ag casadh le hualú. > Tóg suíomh seasmhach, cuir do lámha le dumbbells suas agus lúb ag na uillinneacha. Cas an corp uachtarach ar dheis ar dheis, ansin ar chlé. Breathnaíonn na glúine os comhair, socraítear na cromáin. Déan 12 casadh gach taobh.
- Cleachtadh Uimh. 3 - Ag casadh le cos. > Fanann muid i suíomh seasmhach. Cuir an torso ar an taobh deas, ag coinneáil do lámh ó na dumbbells díreach. Ag an am céanna, tóg an cos ceart go dtí an taobh - i dtreo na láimhe. Straighten agus déan an ghluaiseacht ar an taobh eile a athdhéanamh. Líon na n -athrá: 6 huaire ar an dá thaobh.
- Cleachtadh Uimh. 4 - leathchiorcal le dumbbells. > Cuir do chosa ar ghualainn -idéalach óna chéile. Cuir an corp beagán ar an taobh deas ar an taobh deas, tabhair go dtí an lár é agus téigh go dtí an taobh clé. Samhlaigh amhail is dá mbeadh leathchiorcal á tharraingt - an taobh deas, lár, taobh clé. Fill ar an suíomh tosaigh agus déan gluaiseacht 9 n -uaire níos mó.
- Cleachtadh Uimhir 5 - Jumps deiridh. > Is féidir leat an oiliúint a chríochnú le hualach gearr cardio gan fardal. Déan léim le leithead do ghualainn leithead agus tóg do lámha ar feadh 1-2 nóiméad. Cuideoidh sé seo leis an bpróiseas dó saille a bhrostú.
Tá figiúr do bhrionglóidí an -dlúth - ní gá duit ach éirí suas agus tosú ag déanamh! Thairis sin, chun an toradh a bhaint amach, ní bheidh ort tú féin a sceitheadh sa seomra aclaíochta, mar go ndéantar oiliúint sa bhaile. Is féidir leat an toradh a thabhairt i gceann cúpla seachtain.