Sraith cleachtaí simplí ar feadh míosa le haghaidh meáchain caillteanas: clár don bhaile

Soláthraítear caol agus áilleacht an choirp le trí riail: stíl mhaireachtála shláintiúil, spóirt agus cothú ceart. Cuidíonn gníomhaíocht choirp le matáin a oibriú amach agus a thógáil suas, meitibileacht agus an próiseas dó saille a bhrostú, agus seasmhacht a mhéadú. Chun meáchan a chailleadh go tapa, cruthaigh clár aclaíochta éifeachtach.

Na Cleachtaí Caillteanas Meáchan is Éifeachtaí

Níl clár meáchain caillteanas aon mhí amháin sa bhaile críochnaithe gan tacar bunúsach cleachtaí. Tá sé tábhachtach roinnt matáin a oibriú amach ag an am céanna. Cuidíonn clár inniúil le héifeachtacht an cheachta ina iomláine a mhéadú. Cuimsíonn sraith cleachtaí simplí:

1. Brúigh-ups ón mbinse.Traenacha triceps, tá éifeacht indíreach aige ar na matáin pectoral agus ar ais. Cuidíonn aclaíocht le saill choirp a bhaint de na lámha, níos doichte an craiceann, agus seasmhacht a fhorbairt. Cuir do lámha ar an mbinse taobh thiar díot féin agus do chosa ar an urlár. Ardaigh agus laghdaigh do chorp go rithimeach. Déan 5-6 tacar.
2. Léim.Cuidíonn sé le matáin an bhoilg a oiliúint, neartaíonn sé an cúl. Nuair a bhíonn meáchan á chailleadh, is gá meitibileacht a bhrostú. Lúb do ghlúine. Ísligh do chuid arm díreach feadh do torso. Le ionanálú, léim suas, ag an am céanna do airm a ardú, agus leithead do ghualainn a leathadh óna chéile. Déan 2 shraith de 10 geansaí.
3. Squats.Oibríonn siad amach na matáin agus na tacaí gluteal, an preas, cúl na pluide. Gheobhaidh siad réidh le cellulite, méadóidh siad scaipeadh fola i réimsí fadhbanna. Caith do chosa níos leithne ná do ghuaillí, lúb do ghlúine beagán. Coinnigh i riocht, seas an t-uasmhéid ama atá ar fáil. Déan 8-10 de na cineálacha cur chuige seo.
4. Na cosa a ardú.Leis an gcleachtadh seo, i gceann míosa is féidir leat dromchla istigh na pluide a cheartú, an craiceann a dhéanamh níos doichte, fáil réidh le cellulite. Luigh ar do thaobh, ag cur do chinn ar do dhorn le do lámh lúbtha ag an uillinn. Déan luascáin réidh, mhall le do chos uachtarach díreach. Déan 3 shraith de luascáin 10-15 do gach cos.
5. Ag casadh an choirp.Oibríonn sé ar na matáin an bhoilg, matáin an bhoilg oblique. I gceann thart ar mhí, déanfaidh tú dearmad ar thaobhanna sagging. Luigh ar do dhroim, cuir do lámha taobh thiar do chinn, déan do chosa a dhíriú. Tuig an corp, ag iarraidh an glúine clé a bhaint amach le do uillinn dheas. Déan 10 ionadaí.
6. Lón.Tá matáin na masa agus na pluide i gceist. Cuidíonn siad le meitibileacht a bhrostú, scaipeadh fola a fheabhsú i réimsí fadhbanna. Seas suas díreach le do chosa níos leithne ná do chromáin. Áirse do chúl beagán ag an gcúl níos ísle. Cuir do chos ar aghaidh le lár an domhantarraingthe air. Tóg an chos eile ar ais. Téigh amach as an squat trí chéim siar go dtí an túsphointe. Déan 5 athrá ar gach taobh.
7. Swing do chosa.Oibreoidh tú amach matáin an phreasa, na pluide. Ar feadh míosa de mheáchan a chailleadh, faigheann cleachtadh simplí fáil réidh le bolg sagging. I. p. - ina luí ar a dhroim, a lámha - taobh thiar den cheann. Ardaigh do chosa, níos doichte do ABS. Déan ciceanna réidh, tras-chosacha mar siosúr. Lean ort á dhéanamh seo ar feadh 45 soicind.

Clár workout caol ar feadh míosa

Ba cheart go mbeadh cineálacha éagsúla oiliúna san áireamh i gcoimpléasc éifeachtach: neart, cardio (aeróbach), cleachtaí análaithe simplí. Ba chóir a mheabhrú go mbeidh sé fíor meáchan a chailleadh i mí má reáchtáiltear ranganna go laethúil, móide 1-2 lá scíthe. Molann oiliúnóirí folláine a bhfuil taithí acu ualaí mar seo a chur le chéile:

• Lá 1: oiliúint neart + cardio;
• Lá 2: cleachtadh cardio;
• Lá 3: oiliúint neart;
• Lá 4: cleachtadh anaeróbach simplí;
• Lá 5: neart + oiliúint cardio;
• 6-7 lá: scíth.

Is gá dul i mbun plean den sórt sin don chéad agus don cheathrú seachtain de mheáchain caillteanas. I lár an timthrialla, ba chóir 15-20 nóiméad d’aclaíocht aeróbach a chur le gach oiliúint neart. Tá sé tábhachtach roinnt rialacha a leanúint le linn ranganna:

• Ba chóir go dtosódh an coimpléasc i gcónaí le téamh éadrom. Cuidíonn sé le téamh suas, na matáin a ullmhú le haghaidh ualaí níos troime. Le haghaidh téamh suas, is féidir leat lúbadh torso a úsáid, bogshodar le ardaitheoirí cos ard, brú-suas ón mballa, luascadh arm agus cosa. Is é 15-20 nóiméad an t-am téimh iomlán.
• Is gá i gcónaí workout a chríochnú le hitch. Is é an aidhm atá leis strus fisiceach a mhaolú tar éis sraith cleachtaí a chríochnú, an cuisle, análaithe agus brú a thabhairt ar ais go gnáth. Is minic a úsáidtear síneadh mar fhuarú. Níor chóir go mbeadh fad na ranganna níos mó ná 5-10 nóiméad.
• Déan iarracht gan 1 uair an chloig ar a laghad a ithe sula ndéanann tú sraith cleachtaí simplí. Bí cinnte an córas óil a urramú - ól 1. 5-2 lítear uisce in aghaidh an lae.

Chomh maith le tascanna bunúsacha, ba cheart go n-oibreodh sraith cleachtaí simplí ar feadh míosa le haghaidh meáchain caillteanas réimsí fadhbanna. Ina measc seo is minic a bhíonn an ABS, an bolg, na hairm, an chúl agus na cromáin. Chun meáchan a chailleadh i mí, tá sé tábhachtach a ithe i gceart.

Fág plúr, bianna sailleacha, friochta ón roghchlár.

Caithfidh tú níos mó próitéine, glasraí úra, torthaí a ithe.

Cleachtaí don phreas agus don bholg comhréidh

Cuideoidh neartú an bolg íochtair, na bhoilg, agus ar ais i díreach mí leis na cosa a thógáil ina luí. Déantar an cleachtadh seo go simplí:

1. I. lch. - ag luí síos. Cuir do lámha taobh thiar do chinn, agus iad faoi ghlas le glas.
2. Ag brú do ABS, tóg an dá chos suas. Ná lúb do chúl níos ísle, ná tóg do torso ón dromchla.
3. Tar éis seasamh an dá chos a thabhairt go huillinn 45 °, ceangail isteach é (10-15 s. ).
4. Téigh ar ais go dtí an tús go réidh.
5. Déan an cleachtadh arís 15-20 uair, níl ach 2–4 gcur chuige ag teastáil.

Is é ceann de na cleachtaí bhoilg is simplí ná rothar casta. Cuidíonn sé leis an bolg sagging a dhéanamh níos doichte, na taobhanna a bhaint. Teicníc forghníomhaithe:

1. Ag luí aghaidh suas, cuir do lámha taobh thiar do chinn, ag comhnascadh le glas.
2. Lúb do chosa ag na glúine.
3. Ardaigh an corp uachtarach (airm, ceann, lanna gualainn) móide cosa as an urlár. Ba chóir go mbeadh an uillinn idir na glúine 90 °.
4. Ag lúbadh do chosa gach re seach - samhlaíonn sé seo rothaíocht. Tá sé inmholta teagmháil a dhéanamh le do uillinn go dtí na glúine os coinne (leis an taobh clé - ar dheis, ansin a mhalairt).
5. Déan 20 ionadaí do gach cos. Déan 2 shraith le briseadh 30 soicind.

Cabhróidh cleachtadh casta bhoilg le cathaoir le matáin an bhoilg a neartú, chun an bolg sagging a bhaint. Cuidíonn an tacaíocht leis na cosa a lúbadh ag uillinn cheart, cosnaíonn sé i gcoinne gortuithe sa chúl níos ísle. Feidhmíocht:

1. Ag luí aghaidh suas, clasp do lámha taobh thiar do cheann.
2. Cuir do shins ar chathaoir.
3. Tosaigh ag ardú an choirp go mall, aistrigh an t-ualach uasta chuig an bpreas.
4. Ag sosanna in aghaidh an nóiméid, déan 10 n-ionadaí × 3 ardaitheoir.

Le haghaidh pluide agus masa

Is féidir leat cruth na masa a neartú, a choigeartú i gceann míosa trí léim amach as squat domhain. Feabhsaíonn léim meitibileacht, agus luasann sé an próiseas chun meáchan a chailleadh:

1. Is gá seasamh suas díreach, clasp do lámha taobh thiar do cheann.
2. Glac anáil dhomhain agus suigh síos - ag uasmhéid an squat, tá na pluide comhthreomhar leis an urlár.
3. Nuair a bhíonn tú ag easanálú, níos doichte matáin na pluide, na masa, léim suas.
4. Nuair a thagann na cosa i dteagmháil leis an dromchla, téigh isteach i leath-squat láithreach.
5. Déan geansaithe 15-20.

Déantar cleachtadh simplí le binse nó cathaoir láidir. Bíonn tionchar indíreach ag ardú na masa ar na matáin an bhoilg, cóirséad cromáin:

1. Lúb do chosa ag uillinn 90 °, sosa do chosa ar an gcathaoir.
2. Ag coinneáil do lámha ar an urlár, ardaigh do pelvis go dtí airde 30-40 cm ionas go mbeidh do torso agus do chromáin ina líne dhíreach.
3. Coinnigh i riocht ar feadh 3-5 soicind, filleadh ar an áit tosaigh.
4. Déan 2 shraith de 15 ardaitheoir.

Ag an am céanna, cabhraíonn an cleachtadh swing cos le matáin na n-arm agus na cromáin a oibriú amach. Tá sé éifeachtach go háirithe do dhaoine a bhfuil meáchan coirp mór acu, mar ní chruthaíonn sé strus breise ar an gcroí. Tá an próiseas simplí:

1. Ní mór duit a bheith ar gach ceithre, straighten do chúl.
2. Cos amháin a shíneadh agus a ardú.
3. Déan arís don chos eile.
4. Ansin déan ardaitheoirí comhchosúla, ach le glúine lúbtha.
5. Is é an líon is fearr cur chuige ná 3, 15-20 luascán do gach taobh.

Le haghaidh arm toned agus breasts álainn

Cuirtear cleachtadh simplí chun cinn - síneadh na matáin pectoral, an staidiúir a cheartú agus an meitibileacht a bhrostú. Scéim forghníomhaithe:

1. Seas suas díreach, scíth a ligean do ghuaillí.
2. Sín do chuid arm amach os do chomhair, palms síos.
3. Tosaigh ag trasnú go rithimeach do lámh dheas agus chlé.
4. Déan an cleachtadh ar feadh 45 soicind.

Ceann de phríomhghnéithe an choimpléasc atá dírithe ar an cófra a neartú agus a ardú is ea an cleachtadh liathróid Leadóige. Is féidir leat é a dhéanamh mar chuid de chleachtadh nó le linn téimh:

1. Díreach le do chosa beagán óna chéile.
2. Pioc liathróid leadóige, cuir i do phalms é i gcoinne do bhrollach.
3. Ar anáil dhomhain, brú an liathróid, ag treorú do uillinn uait.
4. Coinnigh ar feadh 10-15 soicind, ansin scíth a ligean.
5. Déan an cleachtadh ar feadh 30-45 soicind.

Tá tascanna uainíochta ar gcúl ar gcúl iontach chun na hairm a neartú. Is fearr iad a áireamh i gcoimpléasc téimh nó taibhiú le linn fuarú. Is féidir leat rothlú le do uillinn ar aghaidh, ansin sa treo eile, le do ghuaillí nó do lámha clenched ina dhorn. Is é 30-45 soicind an tréimhse forghníomhaithe.

Matáin ar ais

Caithfear saotharlann atá dírithe ar an gcúl níos ísle, na guaillí nó na matáin droma go léir a neartú a áireamh sa choimpléasc meáchain caillteanais ar feadh míosa. Cuidíonn sé le gortuithe a d’fhéadfadh tarlú le linn oiliúna neart a sheachaint, cóirséad matáin a fhorbairt, agus scaipeadh fola agus meitibileacht a fheabhsú. Sraith thasc garbh:

• Atá aghaidh suas, straighten agus leathnú do airm ar aghaidh. Ardaigh do chosa agus do airm ag an am céanna. Tomhais ar feadh 30 soicind, filleadh ar an áit tosaigh. Déan 7-10 ionadaí agus 2 shraith.
• Luigh le do chúl ar mata gleacaíochta. Sín do chuid arm ar feadh an choirp. Agus tú ag ionanálú, cas do cheann i dtreo amháin, na cosa os coinne, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár leo. Deisigh an seasamh ar feadh 15 soicind, le tuairisceán exhalation. Déan 2 shraith de 10 ionadaí.
• Suigh síos, tras do chosa. Lúb do uillinn, ag cur do lámha os comhair do bhrollach. Agus tú ag ionanálú, cas an corp feadh ais an spine ar dheis, ansin ar ais. Déan 2 shraith de 7 ionadaí do gach taobh.

Coimpléasc cleachtaí simplí cardio

Agus tú ag déanamh aclaíochta aeróbach, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar do shláinte agus ar do ráta croí. Meastar gur fearr is féidir méadú ar an ráta croí go 120 buille sa nóiméad. Má bhraitheann tú lag, meadhrán, glac sos. Neas-choimpléasc:

• Seas díreach le do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí. Ar chomhaireamh 1, suigh síos, ag ísliú do phalms go dtí an t-urlár, 2 - aistrigh lár an domhantarraingthe chuig do lámha, léim siar agus leag béim ar luí. Ag 3 - filleadh ar an squat, ag 4 - seas suas. Déan 3 shraith de 5-7 ionadaí.
• Fanann an seasamh mar an gcéanna. Ar chomhaireamh de 1, déan barr le do chos dheas go dtí an taobh, 2 - é a ardú, ag bualadh bos i do phalms thar do cheann ag an am céanna, 3 - filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 2 shraith de 10 ionadaí do gach taobh.

Ualach cumhachta

Bealach éasca le fáil réidh le breis-mheáchain, chun d’fhigiúr a cheartú is ea Burpee a áireamh sa choimpléasc oiliúna ar feadh míosa, ina bhfuil go leor grúpaí matáin páirteach. Conas é a dhéanamh:

1. Squatting, síneadh do airm amach os do chomhair.
2. Inhale agus léim ar ais, ag glacadh an tacaíocht agus tú ag luí síos.
3. Níos doichte matáin an phreasa agus ar ais, filleadh ar ais go dtí a áit bhunaidh láithreach.
4. Ar an gcéad anáil eile, léim suas, ag ardú do chuid arm agus ag straightening do ghuaillí.
5. Déan seicheamh na ngníomhartha arís 12-15 uair.

Cabhróidh scamhóga balbh le líne na cromáin a cheartú. Scéim forghníomhaithe:

1. Agus tú i do sheasamh, lúb do ghlúine beagán, tilt do chorp ar aghaidh beagán.
2. Tóg dumbbells le do lámha síos.
3. Gan seasamh na gcosa a athrú, ísligh an corp ionas go mbeidh uillinn cheart déanta.
4. Ba chóir go sleamhnódh na dumbbells thar na pluide.
5. Deisigh an seasamh ar feadh 10 soicind.
6. Déan 10 ionadaí, 2 shraith.

Cleachtaí análaithe

D'fhorbair an traenálaí an coimpléasc uathúil análaithe aeróbach - bodyflex - go sonrach le haghaidh meáchain caillteanas tapa. Oibríonn sé go simplí. Nuair a choinníonn tú d'anáil, carnann dé-ocsaíd charbóin sa chorp, mar a leathnaíonn na soithí, agus ionsúnn na cealla ocsaigin níos fearr, agus luathaítear an meitibileacht.

Tá cleachtaí análaithe le haghaidh meáchain caillteanas i mí simplí:

• Glac suíomh suí tras-chosach. Scíth a ligean, glac anáil dhomhain trí do shrón, ag insileadh do bholg. Tomhais (3-5 soicind) agus exhale, ag tarraingt an bhalla bhoilg i dtreo an chúl a oiread agus is féidir. Déan 30 ionadaí.
• Bí díreach, na lámha os comhair an cófra, na méara ag teagmháil. Inhale agus exhale go géar, ag conradh do matáin an bhoilg. Agus tú ag ionanálú, ní mór duit do mhéara a bhrú ar a chéile a oiread agus is féidir, ansin scíth a ligean. Déan 20 ionadaí.