Tá beagnach gach duine nua-aimseartha tar éis aghaidh a thabhairt ar fhadhb an iomarca meáchain. Gach lá, déanann fir agus mná ar fud an domhain iarracht na puntaí fuatha sin a chailleadh, ach ní i gcónaí a bhíonn rath ar a n-iarrachtaí.
Cé mhéad uair a chuireann mná, tar éis dóibh a bheith ar aistí bia iomadúla, an cheist d'aois a chur orthu féin: cén fáth, i ndáiríre, nach dtéann na ceintiméadar breise ar shiúl, toisc nach n-itheann mé beagnach rud ar bith? Is é an réiteach ar an rúndiamhair seo simplí: meáchan a chailleadh, ní hamháin gur chóir duit do aiste bia a theorannú, ach freisin do ghníomhaíocht fhisiciúil a mhéadú. Seo thíos sraith cleachtaí le haghaidh meáchain a chailliúint!
Cad é an croílár aon sraith de cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas agus conas a meáchan a chailleadh go tapa? Ar ndóigh, níl an oiread sin díograiseoirí ag sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas, ag déanamh cleachtaí coirp grueling gach lá. Mar sin féin, gan aon iarracht a dhéanamh, ní dócha go mbeidh tú in ann torthaí maithe a bhaint amach. Ach má léiríonn tú dúil mhór agus buanseasmhacht, beidh tú go luath ina úinéir ar fhigiúr toned agus seductive.
Cad atá le roghnú?
Chun cinneadh a dhéanamh ar an ngníomhaíocht fhisiciúil is fearr a roghnú, dírigh ar chumais do chorp, chomh maith le cad is gá go díreach i do fhigiúr a choigeartú. Mar sin, mura bhfuil tú murtallach, dírigh ar aclaíocht anaeróbach: déan iarracht rith nó múnlú a dhéanamh, agus bí cinnte aird a thabhairt ar ghleacaíocht.
Is é an buntáiste a bhaineann leis na cineálacha aclaíochta seo ná gur féidir iad a dhéanamh beagnach áit ar bith - sa bhaile, sa seomra aclaíochta, sa pháirc nó sa chlub aclaíochta. Ach ná déan dearmad dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar oiliúint, mar is féidir le cleachtadh míchuí nó iomarcach dochar a dhéanamh do shláinte.
Ná déan dearmad faoi chothú ceart
Ná bí ag súil go dtiocfaidh torthaí tapa ar do chuid cleachtaí gan aiste bia cothrom. Ní gá dul i muinín modhanna radacacha mar aiste bia - ní gá duit ach ithe ceart. Déan iarracht bia mear, bianna sailleacha, maonáis agus deochanna alcólacha a bhaint as d’aiste bia, agus ná bíodh leisciúil béilí sláintiúla folláin a ullmhú. Tar éis gníomhaíocht fhisiciúil, is féidir leat dinnéar iomlán a cheadú duit féin, ach ar laethanta gnáth, déan iarracht gan ró-ithe. Cuimhnigh i gcónaí ar an riail ársa: "Ith bricfeasta duit féin, roinn lón le cara, agus tabhair dinnéar do do namhaid."
Ná déan dearmad a thabhairt leat chuig oiliúint:
- mata beag gleacaíochta nó díreach mata;
- binse cúng speisialta;
- dumbbells;
- éadaí le haghaidh gníomhaíochtaí, bróga spóirt compordach agus lámhainní.
Má oibríonn tú amach sa bhaile, déan iarracht am a leithdháileadh le haghaidh oiliúna maidin ó 11:00 go 14:00, agus le haghaidh oiliúna tráthnóna ó 18:00 go 20:00. Ná overload do chorp, a fheidhmiú níos mó ná trí huaire sa tseachtain, ach go rialta.
Ná déan dearmad nach dtabharfaidh na cleachtaí ach an t-ualach is gá le haghaidh meáchain caillteanas ar feadh míosa, agus ansin foghlaimfidh do matáin dul i ngleic leis. Sa chás seo, beidh ort am agus déine do chuid oiliúna a mhéadú. Chun éifeachtacht uasta aclaíochta, níor chóir duit a ithe níos luaithe ná dhá uair an chloig tar éis oiliúna. Agus cuimhnigh gurb é an rud is mó i gcleachtadh coirp dearcadh dearfach a bhuachan.
Roimh aclaíocht dian, a bheith cinnte a dhéanamh simplí te-suas.
Thuas, thugamar faoi deara cé chomh tábhachtach agus atá sé nuair a roghnaítear sraith cleachtaí chun díriú ar na codanna is mó fadhbanna den chomhlacht. Déanaimis iarracht a dhéanamh amach cad iad na hualaí a d'fhéadfadh a bheith úsáideach duit.
Le haghaidh slimming bolg
Is iad na limistéir bhoilg agus waist is cúis leis na fadhbanna is mó do go leor mná, mar is é seo an áit a dtaisceann an gnéas is cothroime an méid is mó de thaiscí saille.
Mar sin féin, i mbun an phróisis seo sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas, níor chóir duit díriú ach ar an ABS. Ar an mbealach seo ní bhfaighidh tú réidh le punt breise, ach ní dhéanfaidh tú ach do matáin a phumpáil. Mar thoradh air sin, ní rachaidh an ciseal saille in áit ar bith, agus mar gheall ar fhás mais muscle, tá an baol ann go gcaillfidh tú do choim.
Chun seo a sheachaint, déan iarracht úsáid a bhaint as cineálacha éagsúla cleachtaí le haghaidh grúpaí matán bhoilg éagsúla. Seo na cleachtaí is éifeachtaí dóibh siúd ar mian leo saille bolg a chailleadh.
Crunches
Luigh síos ar an urlár agus déan iarracht do dhroim níos ísle a bhrú ina choinne chomh docht agus is féidir. Bend do ghlúine, lámha taobh thiar do cheann, scaipeadh do uillinn go dtí an taobh. Agus tú ag ionanálú, ardaigh do chorp go mall gan do dhroim níos ísle a ardú ón urlár. Agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an túsphointe. Ligeann an cleachtadh seo duit matáin an abdominis rectus a oibriú. Agus é á fheidhmiú, tóg do chuid ama agus ná déan gluaiseachtaí jerky.
Crunches droim ar ais
Tóg an suíomh tosaigh mar atá sa chéad chleachtadh. Agus tú ag ionanálú, tosóidh tú féin a ardú den urlár go dtí gur féidir leat do dhroim níos ísle a choinneáil brúite go dtí an urlár. Gan do chorp a ísliú, ardaigh do pelvis as an urlár. Coinnigh ar feadh soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Ardaíonn Comhlacht
Tóg an suíomh tosaigh céanna - atá suite ar do dhroim, glúine lúbtha, lámha taobh thiar do cheann. Tosaigh do chorp a ardú mar más mian leat teagmháil a dhéanamh le do mhullach ar do ghlúine. Coinnigh an seasamh seo agus do chorp a ísliú go mall. Ná Rush - is féidir le gluaiseachtaí géara agus tapa an spine a ghortú agus éifeachtacht an workout a laghdú go suntasach.
Ardaíonn cos
Agus an cleachtadh seo á dhéanamh, tá sé tábhachtach binse cobhsaí nó cathaoirleach a aimsiú. Mar rogha dheireanach, is féidir leat tolg a úsáid. Suigh ar an imeall agus scíthe do lámha go maith. Tarraing do chosa i dtreo do chorp agus cuir ar ais go dtí an suíomh tosaigh iad. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh freisin ar an urlár - díreach níos ísle go mall agus do chosa a ardú ó shuíomh suite gan do pelvis a ardú. Is é an rud is mó gan Rush, a bhraitheann conas a aimsirí gach muscle.
Íoslódáil sraith de cleachtaí le haghaidh matáin an bhoilg oblique
Is féidir na matáin fhéaracha a oiliúint freisin trí úsáid a bhaint as an gcleachtadh “ardú torso”. Ag an am céanna, déan iarracht do chorp a ardú agus teagmháil a dhéanamh le do uillinn dheis ar do ghlúin chlé agus vice versa. Ina theannta sin, is féidir leat suí ar chathaoir agus cas go mall do chorp ar dheis agus ar chlé gan do pelvis a ardú ón gcathaoir.
Má tá fadhbanna dromlaigh agat, déan cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir maidir le haclaíocht. Réiteach maith a bheadh ann cleachtaí den sórt sin a chomhcheangal le aeróbaice nó le snámh.
Caillteanas meáchan, cleachtaí cos
Ar ndóigh, tá sé dodhéanta iallach a chur ar an gcomhlacht meáchan a chailleadh ach amháin in áiteanna áirithe. Ach is féidir leat na matáin a phumpáil i gceart i réimsí faidhbe, mar shampla, trí chleachtaí a dhéanamh do na pluide nó na laonna. Chun ceintiméadar breise a bhaint agus do matáin cos a dhéanamh níos doichte, molaimid na cleachtaí seo a leanas.
Ag seasamh ar an urlár, ardaigh go mall ar do bharraí. Coinnigh an post seo agus ísligh tú féin go mall. Tar éis roinnt cur chuige 10 n-uaire, déan mar an gcéanna, ach ar chos amháin. Chun seo a dhéanamh, coinnigh do lámha ar do choim, ben cos amháin ag na glúine, agus seas ar an taobh eile. Go mall ardú suas ar do bharraicíní. Déan 3 shraith deich n-uaire ar gach cos.
- Is é an cleachtadh is fearr le haghaidh pluide agus masa toned ná scamhóga tosaigh. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart, ní mór duit a shamhlú go bhfuil tú ag glúine ar ghlúin amháin. Ach is é pointe an chleachtaidh go beacht ná a chinntiú nach ndéanann na glúine teagmháil leis an urlár. Déan 3 thacar de 8 n-ionadaithe, cosa ailtéarnacha.
- Chun fáil réidh le craiceann scaoilte ar an thigh istigh, déan an cleachtadh seo a leanas. Luigh ar an urlár, ardaigh do chosa 90º ón urlár agus scaipeadh iad óna chéile. Déan an ghluaiseacht seo arís 20 uair, trí chur chuige.
- Más mian leat do thighs a ton, bain triail as an gcleachtadh seo a leanas. Luigh ar an urlár agus ardaigh do chosa sínte 90º ón urlár gach re seach. Ná déan dearmad do bharraicíní a tharraingt suas.
Má tá baint ag na cleachtaí roimhe seo go príomha na matáin thigh, ansin beidh an bloc seo chugainn cabhrú níos doichte na laonna.
- Luigh ar an urlár, Bend do ghlúine. Bain triail as do bharraicíní a tharraingt i dtreo tú - mothaeoidh tú láithreach na matáin ar chúl do laonna níos doichte.
- Seas in aghaidh balla agus cuir do lámha air. Ardaigh cos amháin, lúb ar na glúine é agus cuir ar ghlúine an chos eile é. Stop ar feadh nóiméad agus athraigh na cosa. Déan 10 tacair ar gach cos.
- B'fhéidir gurb é an cleachtadh is éasca agus is éifeachtaí, ní hamháin do na cosa, ach freisin don chomhlacht ar fad ag rith i bhfeidhm. Ní hamháin go gcabhróidh sé le do chosa a dhéanamh spórtúil agus tarraingteach, ach cuirfidh sé le forbairt an chórais riospráide freisin.
cleachtaí meáchain caillteanas agus thigh
Is tasc chomh fadhbanna céanna do go leor cailíní meáchan a chailleadh sa limistéar cromáin. Tá sé an-deacair go deimhin, ach tá dóchas ann fós. Ní mór duit ach oiliúint a dhéanamh go rialta agus ná déan dearmad faoi chleachtaí cromáin.
- "siosúr"
Suíomh tosaigh - ina luí ar do dhroim. Cuir do bhosa faoi do masa, ardaigh do chosa sínte ón urlár go dtí airde de thart ar 30 cm agus tosaigh ar iad a thrasnú cosúil le siosúr. Déine - 3 shraith de 20 uair. - "Pendulum"
Suíomh tosaigh - glúine, lámha síos ar feadh an chomhlachta. Tosaigh a ísliú go mall do pelvis agus suí ar do masa ar an taobh clé de do chosa, ar ais go dtí an túsphointe agus suí ar do thaobh dheis. Ná cabhrú leat féin le do lámha; ba chóir an t-ualach ar fad dul go dtí na matáin an thighs agus masa. Déan 3 shraith de 10 n-ionadaithe. - "Portán"
De réir na saineolaithe, cabhraíonn an cleachtadh seo chun dul i ngleic le cellulite. Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Ba chóir go gcuirfeadh stocaí in iúl ar na taobhanna. Squat síos go mall, ag mothú gach muscle. Ná lig do masa sag; ba chóir go mbeadh siad cothrom le do ghlúine lúbtha. Moltar 4 shraith de 10 n-uaire a dhéanamh. - Cleachtadh le haghaidh an thigh istigh
Luigh ar do thaobh clé agus cuir do lámh ar an urlár. Lúb do chos dheas ag na glúine agus cuir os comhair thigh do chos chlé é. Anois déan iarracht do chos chlé a ardú - déan seo arís 10 n-uaire. Ansin aistrigh taobhanna agus déan mar an gcéanna leis an gcos eile. - Cleachtadh "Ar ais swing"
Seasamh tosaigh - bíonn na palms ar an urlár, luíonn an corp ar na lámha (mar atá i gcás brú-suas), tá cos amháin lúbtha ag na glúine, síneadh siar an ceann eile. Déan backswings dian 20 uair, ansin athraigh na cosa. Is é an cleachtadh seo an eochair do thighs toned agus masa álainn. Is féidir leat cleachtadh eile a dhéanamh ón suíomh céanna: seas sa suíomh tosaigh, ach bog do chos leathnaithe ní ar ais, ach go dtí an taobh. Tóg go mall é, tabhair ar ais é, cuir ar do ladhar é agus déan an beart eile. Is é an t-ualach is fearr is féidir ná 3 shraith de 5 huaire. - Cleachtadh "Bend"
Seas díreach, scíth a ligean ar do ghlúine agus iad a lúbadh beagán. Lúb do pelvis ar aghaidh agus ardaigh go mall ar do bharr. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an cleachtadh seo i 3 shraith de 10 n-uaire.
Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas masa
Is aisling gach cailín iad masa daingean agus álainn. Chun an aisling seo a bhaint amach, déan na cleachtaí seo a leanas go rialta.
- Cleachtadh cathaoireach
Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, suí ar chathaoir agus coinnigh rud idir do ghlúine - bréagán bog, cupán, úll. Féach ar do staidiúir, ba chóir go mbeadh do dhroim díreach. Coinnigh an rud mar seo ar feadh roinnt nóiméad, ansin tóg sos. Déan an cleachtadh 5 uaire. - Cleachtadh "Casadh ar do ghlúine"
Faigh ar do ghlúine, lámha ar do waist. Suí go mall ar do buttock ar dheis, ansin ardaigh chomh mall céanna agus suí ar do thaobh clé. Tá sé tábhachtach an cleachtadh a dhéanamh go mall - déanfaidh sé seo níos deacra duit, agus beidh an oiliúint níos éifeachtaí. - Cleachtadh seasmhachta
Seas i gcoinne balla, scíth do cheann, lanna gualainn agus masa ina choinne. Go mall Bend do ghlúine agus aimsir do matáin. Coinnigh ar feadh thart ar nóiméad. Ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe. Tá an cleachtadh seo an-deacair, go háirithe ar dtús, mar sin ar dtús is féidir leat tú féin a theorannú do thrí chur chuige. - "Heron"
Seas díreach, tarraing do ghlúine lúbtha chuig do bhrollach. Brúigh do ghlúin i dtreo tú agus coinnigh ar feadh leath nóiméad. Ansin aistrigh cosa ar feadh 20 arduithe cos ar fad. - Cleachtadh le béim ar an mballa
Ag tosú seasamh: atá suite síos, cosa resting in aghaidh an bhalla ag airde de 30-40 cm ón urlár. Ag géarú do matáin, ardaigh do pelvis ón urlár, agus do chosa a scíthe i gcoinne an bhalla. Má bhíonn deacracht agat ar dtús an cleachtadh seo a dhéanamh, déan an oiread cur chuige agus is féidir leat. Go hidéalach, 20 ardaitheoirí coirp i dhá nóiméad.
Go minic ní féidir linn go leor ama a chaitheamh ar oiliúint, ach más mian leat i ndáiríre meáchan a chailleadh, beidh ort athmhachnamh a dhéanamh ar do sceideal agus an sraith cleachtaí meáchain caillteanas seo a dhéanamh níos minice. Tar éis an tsaoil, is féidir leat cleachtadh go héifeachtach fiú sa bhaile. Braitheann gach rud ach ort - spreag tú féin, breathnaigh ar chleachtaí ar an Idirlíon, féachaint ar do aiste bia, aclaíocht rialta sa bhaile. Tabharfaidh beagán foighne agus bua thar do leisciúlacht féin deis duit torthaí do chuid oiliúna a thabhairt faoi deara laistigh de mhí, agus i sé mhí beidh tú in ann éadaí áille nua a cheannach duit féin roinnt méideanna níos lú! Aclaíocht, ithe ach bianna sláintiúla - agus beidh tú a bheith níos áille, níos sláintiúla agus níos mó muiníne!