Beag beann ar an gcineál aiste bia a leanann tú, tá sé tábhachtach i gcónaí na bianna cearta a ithe. Níor cheart go gcuirfeadh táirgí meáchain caillteanas ach saill a dhó, ach freisin go leor vitimíní agus mianraí a sholáthar don chomhlacht chun tacú leis an sprioc-éifeacht.
Bianna sláintiúla le haghaidh meáchain caillteanas: liosta de 30 bianna aiste bia
Is airm den scoth iad aclaíocht rialta, go háirithe san aer úr, agus codladh folláin sa troid in aghaidh ró-mheáchain. Ach gan bia sláintiúil, níl na bearta seo éifeachtach. Tá cothú cuí tábhachtach. Cad iad na bianna atá go maith le haghaidh meáchain caillteanas? Cad iad na modhanna cócaireachta a chaomhnaíonn einsímí díleácha tábhachtacha?
Biatas
Is minic a bhíonn an glasra seo ar iarraidh ón liosta bianna aiste bia. Ach is bia blasta agus sláintiúil iad beets. A bhuíochas leis an méid mór snáithín, feabhsaíonn sé feidhmiú an intestines, agus freisin glanann sé an fhuil agus neartaíonn sé an córas imdhíonachta.
Tá beets oiriúnach do aiste bia sláintiúil vegetarian mar gheall ar a n-ábhar ard iarainn agus aigéad fólach. Níl na substaintí seo i láthair ach i bhfeoil níos mó; Cuireann siad aistriú ceart ocsaigine chun cinn sa chorp agus laghdaíonn siad tuirse. Is iad seo na comhpháirteanna is luachmhaire atá i beets.
Chun meáchan a chailleadh, bain úsáid as é grátáilte chun sailéid a dhéanamh agus pasta a mhaisiú leis.
Cáis tí
Ní hamháin gur bia próitéine é cáis teachín (tá 14-18 g de phróitéin in aghaidh an 100 g). Cosnaíonn sé na matáin freisin agus iad ag leanúint ar aiste bia meáchain caillteanas, rud a chosc ó bheith caillte mar aon le saill, rud a fhágann gur bia maith é dóibh siúd a chailleann meáchan. Soláthraíonn an cáiséin próitéine bainne an mhaoin seo.
Caora
Ní hamháin caora samhraidh delicious iad sútha craobh, sútha talún, agus gormacha, ach freisin cuid de na bianna is fearr le haghaidh meáchain caillteanas. Cinntíonn an peictin atá i láthair ina gcomhdhéanamh sáithiú tapa. Ar mhaith leat rud éigin milis? Measc iógart bán le caora nó déan cáca cáise leo.
Champignons agus shiitake
Is bianna idéalach iad seo le haghaidh aiste bia dóite saille. Tá Champignons agus beacáin shiitake Seapánach oiriúnach mar bhia le haghaidh meáchain caillteanas. In ainneoin a gcuid blas sainráiteach, tá ábhar íseal calorie acu agus ag an am céanna satiate ar feadh i bhfad.
Bain triail as seaimpíní líonta, pasta bácáilte le shiitake agus glasraí.
Uibheacha
Is minic a bhíonn difríocht idir tuairimí maidir le tábhacht uibheacha le haghaidh meáchain caillteanas. Tacaíonn comhairleoir cothaithe na hAlban Carrie Rexton le seasamh na n-uibheacha i réim bia sláintiúil, ag moladh ubh amháin in aghaidh an lae. Sea, méadaíonn uibheacha leibhéil colaistéaróil, ach go háirithe colaistéaról maith (HDL), a chosnaíonn i gcoinne galar croí agus taom croí. Is bia oiriúnach iad uibheacha le haghaidh meáchain caillteanas a thacaíonn le dó saille agus a choinníonn tú lán.
Nuair a bhíonn aiste bia á leanúint agat, tá uibheacha bruite oiriúnach, is bia iomlán é omelet, atá lán de phróitéin.
Séiream
Cuidíonn an t-aigéad linóleic atá sa meadhg saillte a shruthlú amach as an gcorp agus cuireann sé cosc ar a thuilleadh sil-leagan i gcealla saille. A bhuíochas leis an éifeacht seo, tá sé san áireamh i liosta na dtáirgí meáchain caillteanas. Tá próitéin ainmhíoch ard-chaighdeán sa meadhg, shochtadh cravings le haghaidh milseáin, rud a chuireann meáchain caillteanas chun cinn.
Ina theannta sin, coinníonn sé microflora intestinal sláintiúil, dá bhrí sin deireadh a chur le flatulence. Is fadhb choitianta é seo agus tú ag leanúint ar aiste bia (mar gheall ar iontógáil méadaithe snáithín ó ghlasraí agus ó thorthaí).
Avocado
Saill sláintiúil agus blasta - is é seo conas is féidir leat cur síos gairid a dhéanamh ar avocado, a aicmítear mar bhia sláintiúil le haghaidh meáchain caillteanas, cosúil le torthaí agus glasraí íseal-calorie. Cé go bhfuil avocados sách ard i calraí, is foinse aigéid shailleacha omega-3 iad nach dtáirgtear ag an gcorp an duine. Tá éifeacht frith-athlastach acu agus cuireann siad i gcoinne forbairt diaibéiteas.
Tá anlann avocado oiriúnach do sailéid, earraí bácáilte, agus soláthraíonn sé miasa le blas uachtar, sailleacha.
Oideas Milseog Avocado Sláintiúil: Mousse Seacláid
Is furasta bia sláintiúil a dhéanamh:
- Measc ½ avocado le 2 tbsp. l. cócó, a pinch of cinnamon.
- Sweeten chun blas le mil nó milseoir eile.
- Freastal fuaraithe.
Pónairí
Mar gheall ar an méid mór snáithín atá sna pónairí mothaíonn tú lán agus cuireann sé cosc ar ró-ithe. Is foinse riachtanach próitéine é, go háirithe do vegetarians agus vegans a sheachaint ag ithe feola. Thairis sin, is féidir pónairí a chócaráil ar go leor bealaí. Téann sé is fearr le rís. Ná déan dearmad é a sháithiú roimh chócaireacht - laghdaítear am cócaireachta agus bloating.
Seachain pónairí stánaithe - tá siad i bhfad ó bhia sláintiúil le haghaidh meáchain caillteanas mar gheall ar an ard-ábhar siúcra, salainn, blasanna saorga (a bheith cinnte an lipéad a sheiceáil).
Mura bhfuil tú cleachta le pónairí a ithe, cuir le do aiste bia iad de réir a chéile, mar shampla, uair sa tseachtain; an méid a mhéadú le himeacht ama. Cabhróidh sé seo le fadhbanna díleácha a chosc.
Cairéad
Is foinse snáithíní iad cairéid a chuireann dlús le díleá. Tá an fhíric seo tábhachtach chun meáchan a chailleadh.
Gearr 3 cairéad i bataí agus tum iad i iógart baile nó anlann chickpea (hummus).
Práta milis
Cuireann ábhar ard snáithíneach, satiation tapa nuair a itheann tú prátaí milse cosc ar ró-ithe. Is féidir prátaí milse a steamed, bácáilte, mashed le oinniúin, anraith spicy le gairleog, cairéid.
Is foinse forásach fuinnimh iad prátaí milse a theastaíonn le haghaidh oiliúna seasmhachta (reáchtáil).
Sinséar
Is bia thermogenic é Sinséar: tacaíonn sé le téamh an chomhlachta agus dó saille. Mar gheall ar an maoin seo, tá sé san áireamh sa liosta bianna le haghaidh meáchain caillteanas.
Cuir líomanáid ginger in ionad deochanna siúcraí ceannaithe. Gráta píosa ginger, cuir líomóid, uisce súilíneach.
cabáiste géar
Is bia le haghaidh meáchain caillteanas é Sauerkraut, a chuireann réidh leis an gcorp uisce breise. Baintear dramhaíl meitibileach in éineacht le sreabhán.
Ith sé go laethúil, mar shampla mar shneaiceanna.
Anann
Le cion uisce 90%, is cuid riachtanach d'aiste bia sláintiúil é anann. Ith go simplí mionghearrtha é nó déan cocktail detox a ólann tú i rith an lae. Líonfaidh anann tú suas agus athhiodráitítear do chorp, mar sin cuir san áireamh é i do aiste bia uair sa tseachtain ar a laghad.
Líomóid agus aol
Gach maidin ar bholg folamh (tar éis do chuid fiacla a scuabadh), ól gloine uisce te le sú líomóide úrbhrúite. Feidhmíonn an deoch seo i gcoinne cellulite agus gníomhaíonn sé meitibileacht.
Asparagus
Áirítear ar an liosta bianna aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas asparagus freisin. Tá sé saibhir i snáithín, tacaíonn sé le táirgeadh fual, rud a chabhraíonn le tocsainí a bhaint as an gcomhlacht. In ionad stánaithe, ithe asparagus úr, ina bhfuil comhábhair shláintiúla - gaile nó é a fhiuchadh, agus a sheirbheáil le prátaí milse.
Tar éis cócaireachta, is féidir leat na asparagus a mheilt, cuir cúpla braon de sú líomóide agus faigh anraith delicious uachtar. Beidh sé sáithithe agus tocsainí a bhaint as an gcomhlacht.
gairleog
Tá sé an rí na spíosraí agus bia sláintiúil meáchain caillteanas a lowers freisin leibhéil colaistéaról fola. Is féidir le gairleog cuidiú le blas a chur le bia nuair a leanann tú aiste bia ar bheagán salainn. Ith úr é (i bpáití nó go simplí le arán tósta).
Mhin choirce
Is é seo bunús bricfeasta sláintiúil, i láthair sa liosta bianna le haghaidh meáchain caillteanas. Méadaíonn an mhin choirce mothúcháin iomláine trí sneaiceanna míshláintiúla a chosc idir béilí.
Níl ach gránaigh íon oiriúnach le haghaidh bricfeasta sláintiúil. Chun digestibility a mhéadú, soak iad in uisce nó bainne thar oíche (d'fhéadfadh calóga neamhsháithithe a bheith ina chúis le bloating).
is féidir leat mhin choirce a chur le smoothies meáchain caillteanas. Moillíonn sé ionsú carbaihiodráití, rud a choscann leibhéil siúcra fola a ardú.
Tae glas
Is rogha sláintiúil eile é tae glas seachas caife a chabhraíonn le haird a thacú le linn staidéir agus oibre. Tá caife oiriúnach freisin do meáchain caillteanas, ach go leor daoine "ennoble" sé le cuid de bainne agus siúcra, ní bheidh a tharlóidh le tae glas.
Cuireann tae glas, mar aon le gníomhaíocht fhisiciúil, dlús leis an meitibileacht agus laghdaítear cravings le haghaidh milseáin.
Conas tae glas a ullmhú i gceart?
Is fearr tae scaoilte a úsáid. Ullmhúchán:
- Líon na duilleoga tae le huisce ag teocht 60-80 ° C, ní fiuchphointe uisce.
- Fág ar feadh 1-3 nóiméad.
rís donn
Is bia dhó saill é seo. Buíochas le hábhar carbaihiodráití casta, soláthraíonn rís fuinneamh don chomhlacht ar feadh i bhfad. In éineacht le cuid de phróitéin, is bia oiliúna oiriúnach é. Moltar mar mhias taobh le haghaidh feola toisc go bhfuil carbaihiodráití ann a chuireann úsáid próitéine chun cinn.
Le haghaidh bricfeasta, is féidir leat ríse milis a ithe atá bruite i mbainne le titim de shíoróip meala nó dáta. Is maith cainéal a chur leis - a bhuíochas dá n-airíonna thermogenic, luathaíonn an spíosra seo dó saille. Is táirge meáchain caillteanas é cainéil freisin.
raidis
Is táirge iontach chun meáchan a chailleadh sa bhaile horseradish. A bhuíochas dá n-airíonna diuretic, cuidíonn sé le deireadh a chur le tocsainí ón gcomhlacht. Is féidir horseradish a ghrátáil i sailéad (téann sé go maith le úlla), a chuirtear le greamaigh glasraí, agus a úsáid nuair a bhíonn feoil á chócaireacht.
Seacláid dhubh
Nuair nach n-itheann sé ach bianna beagmhéathrais agus má leanann sé aiste bia ísealcharbaihiodráit ina bhfuil táirgí aiste bia, bíonn an-chraic ag duine le milseáin. Ach ní gá milseáin a dhíchur go hiomlán. Ní dhéanfaidh seacláid dorcha aon dochar. Roghnaigh táirge a bhfuil a chéad chomhpháirt cócó (ar a laghad 70%). Níor cheart go mbeadh púdar bainne nó blasanna saorga i seacláid. Níl ach méid beag siúcra oiriúnach (go hidéalach mar an comhábhar deireanach ar an liosta). Is é an méid molta 2 ciúb in aghaidh an lae.
ní leor cothaithe le sruthán saille
Bianna aiste bia + stíl mhaireachtála shláintiúil = eochair do rath meáchain caillteanas. Agus do chorp á bheathú le bianna sláintiúla, cothaitheach-dlúth, déan cinnte go bhfaigheann tú go leor codlata, scíthe, agus cosaint leordhóthanach ó strus. Is féidir leis na fachtóirí seo a bheith ina bhac ar fhigiúr caol.
Tábla de tháirgí feola íseal-calorie, iasc agus bia mara
Is táirge oiriúnach ó thaobh fuinnimh de is ea feoil thrua ina bhfuil mórán carbaihiodráití. I dtéarmaí luach cothaithe, is foinse próitéine é.
| Feoil, 100 g | Kcal | KJ | Próitéiní, g | Saillte, g | Carbaihiodráití, g |
| Cíche sicín | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Gualainn muiceoil | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Gualainn mairteola | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Gualainn laofheoil | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Muiceoil mhionaithe | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Ae laofheoil | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| liamhás | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Ispíní baile | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Ispíní bruite, ispíní | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Gríscín muiceoil | 358 | 1500 | tríocha | 22 | 4 |
| Éisc, 100 g | Kcal | KJ | Próitéiní, g | Saillte, g | Carbaihiodráití, g |
| Breac | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Trosc | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Scadán bácáilte | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Scadán in anlann trátaí | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tuinnín in ola | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Tábla de tháirgí déiríochta íseal-calorie
Tá go leor cothaithigh agus próitéiní i mbainne, agus dá bhrí sin tá sé san áireamh i liosta na dtáirgí aiste bia. Ach bí cúramach má chruthaíonn sé fadhbanna, go háirithe ailléirgí. Tá caoinfhulaingt an táirge seo aonair do gach duine.
| Bainne, táirgí déiríochta | Kcal | KJ | Próitéiní, g | Saillte, g | Carbaihiodráití, g |
| 100 ml bainne (0. 5% saill) | 38 | 160 | 3 | 0. 5 | 5 |
| 2 tbsp. l. uachtar géar (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 chuid uachtar bhuailtí (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g iógart bán | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g iógart torthaí | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Faigh sraith iomlán próitéiní, saillte agus carbaihiodráití ó bhianna aiste bia
Más mian leat meáchan a chailleadh go seasta agus go sláintiúil, tabhair suas aistí bia dian agus stailceanna ocrais. Luíonn an cosán chun meáchain caillteanas sláintiúil agus, thar aon rud eile, inbhuanaithe tríd an gcóimheas ceart macronutrients sa réim bia.
Carbaihiodráití
Is comhpháirt nádúrtha de réim bia an duine iad carbaihiodráití, agus is iad sin an chuid is mó de de ghnáth. Is é an méid carbaihiodráití a choigeartaítear nuair a chailltear nó nuair a ghnóthaítear meáchan coirp.
Tá 4 kcal i 1 g de carbaihiodráití.
Cad iad na carbaihiodráití a mholtar? Carbaihiodráití casta mar:
- glasraí;
- torthaí (i gcainníochtaí teoranta);
- pischineálaigh;
- min choirce;
- pasta gráin iomlán;
- cuineo;
- prátaí;
- práta milse, etc.
Próitéin
Tá próitéiní riachtanach le haghaidh meáchain caillteanas. Sáithíonn siad, tacaíonn siad le fás muscle, agus tá ról lárnach acu i ngach próiseas de chuid an chomhlachta (foirmiú snáithíní matáin, cealla, fíocháin, plasma fola, leukocytes).
Tá 4 kcal i 1 g de phróitéin.
Nuair a meáchan a chailleadh, roghnaigh bianna próitéine nach bhfuil mórán saille, mar chíche cearc, tuinnín.
Saillte
Is iompróir blas é saill. Tá sé an-tábhachtach freisin maidir le vitimíní intuaslagtha saill a ionsú, ag soláthar fuinnimh don chomhlacht, agus is gá le haghaidh fás cille. Is fiú an inchinn 60% saille. Tá gá le saill le haghaidh táirgeadh hormóin, sláinte croí, agus teocht an choirp a chothabháil. Ach is é seo an macronutrient calorie is airde - tá 1 g saill 9 kcal.
Cad iad na saillte atá go maith? Mona-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe:
- olóige, ráibe, lus na gréine, pónaire soighe, ola arbhar;
- cnónna;
- síolta;
- iasc sailleacha.
Tá ról tábhachtach ag comhdhéanamh cothaitheach cothrom i meáchan a chailleadh. Roinntear gnáth-ídiú fuinnimh mar seo a leanas:
- 10-15% - próitéin;
- 55-60% - carbaihiodráití;
- Tá 25-30% saille.
I gcás daoine ar aiste bia, tá sé tábhachtach tomhaltas saillte ainmhithe agus carbaihiodráití simplí a laghdú; méadaítear méid na próitéine chun aimhleasa. Is é an cóimheas is fearr:
- 35% - próitéin;
- 40% - carbaihiodráití;
- Tá 25% saille.
Cuimhnigh: cé go bhfuil saillte ag teastáil ó chorp an duine, nuair a bhíonn tú ag meáchan a chailleadh, ní mór duit do iontógáil saille iomlán a rialú. Tar éis an tsaoil, tá 9 kcal / 1 g beagnach 100% níos mó ná 1 g de carbaihiodráití nó próitéiní.
