Sa domhan nua-aimseartha, tá níos mó daoine ag fulaingt ó ró-mheáchan. Go leor, ar thóir figiúr álainn, dul ar aiste bia láithreach, clárú le haghaidh ionaid aclaíochta, agus iarracht a dhéanamh oibriú amach sa bhaile. Mar sin féin, ní cuimhin ach cúpla cé chomh húsáideach atá cleachtaí maidin chun meáchan a chailleadh. Ní hamháin go dtugann sé borradh fuinnimh duit ar maidin, ach in éineacht le hoiliúint neart, cabhraíonn sé leis an gcomhlacht punt breise a chomhrac.
Buntáistí cleachtaí maidin Is é an príomhbhuntáiste a bhaineann le cleachtaí maidin ná a solúbthacht. Is féidir le daoine d'aois ar bith aclaíocht a dhéanamh sna huaireanta tosaigh. Ní mór duit ach an sraith cheart cleachtaí a roghnú. Buntáistí eile:
- Giúmar dearfach. Le linn na hoiliúna, scaoiltear líon mór endorphins isteach san fhuil, a bhfuil tionchar tairbheach acu ar an stát mhothúchánach. Le cleachtadh rialta, éiríonn duine níos lú greannach agus níos resistant strus.
- Feidhmíocht. Cuireann gníomhaíocht fhisiciúil scaipeadh fola dian chun cinn. Mar thoradh air sin, faigheann na fíocháin cothaithigh agus ocsaigine go hiomlán. A bhuíochas leis seo, oibríonn an inchinn i bhfad níos éifeachtaí.
- Cumhacht uachta a fhorbairt. Déanann duine atá i dtaithí ar ranganna maidine agus nach gcaillfidh oiliúint iarracht freisin gach tasc sa saol laethúil a chomhlánú.
- Feabhsú an chomhlachta. Cuidíonn gleacaíocht le mucus a bhaint as na bronchi, cuireann sé deireadh le marbhántacht na fola venous, agus troideann sé insomnia.
- Luasghéarú meitibileachta. Déantar bia a ionsú níos fearr agus éiríonn an corp lán níos tapúla. Cuidíonn sé seo le fáil réidh le taiscí saille breise.
Ionadh, tá beagnach aon míbhuntáistí gleacaíochta. Níl ach míbhuntáiste suntasach amháin ann - beidh ort an clog aláraim a shocrú leath uair an chloig níos luaithe ná mar is gnách.
Prionsabail agus rialacha
Is é an príomh-riail cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas rialtacht. Ní féidir ach oiliúint leanúnach a bheith mar thoradh ar an toradh inmhianaithe. Mura bhfuil sé indéanta a fheidhmiú gach lá, ansin tá cead agat cleachtaí a dhéanamh ceithre huaire sa tseachtain ar a laghad. Prionsabail eile:
- Ní mór duit a fheidhmiú ar boilg folamh. Má bhraitheann tú ocras, is féidir leat gloine uisce a ól le sú líomóide.
- Tá sé inmholta gleacaíocht a thosú le te-suas. Beidh am ag na matáin téamh suas roimh an bpríomhchuid, rud a laghdóidh an baol díobhála.
- síneadh. Ní mór é a chríochnú ag deireadh an cheachta.
- Ag glacadh cithfholcadh codarsnachta. Cabhróidh sé le torthaí do workout a chomhdhlúthú agus do dhíolúine a threisiú.
- Is bricfeasta ceart an eochair do meáchain caillteanas tapa. Déanfaidh an comhlacht suas as an easpa cothaithigh agus stoc suas ar fhuinneamh don chéad leath den lá.
Ní mór a mheabhrú nár cheart go mbeadh an briseadh idir dhá chleachtadh níos faide ná nóiméad amháin. Ba cheart duit cloí leis an luas céanna freisin.
Cleachtaí do gach grúpa matán
Fiú gan dul go dtí an seomra aclaíochta, is féidir leat meáchan a chailleadh sa bhaile. Ar dtús, ní mór duit dul i dtaithí ar gach lá nua a thosú le haclaíocht, atá chomh úsáideach céanna d'fhir agus do mhná. Áirítear le gleacaíocht chlasaiceach roinnt cleachtaí éadroma a dhéanamh:
- Te suas. Léirithe agus é ina luí sa leaba. Caithfidh tú do chuid arm a shíneadh taobh thiar do cheann agus síneadh go maith. Ansin, déan 8-10 luascán le gach lámh, agus casadh pedals rothar samhailteach le do chosa. Ansin suí síos go mall agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní le do bhosa. A bhuíochas leis an te-suas, beidh matáin an chúl, na cosa agus na n-arm réidh le haghaidh ualaí ina dhiaidh sin.
- Muineál. Ní mór duit tosú ag cleachtadh trí do mhuineál a oibriú amach. Déantar tilts réidh an chinn ar aghaidh, ar dheis, ar chlé agus ar chúl. Ansin déantar rothlú ciorclach ar an taobh clé agus ar dheis. Déantar gach eilimint a athdhéanamh 5 huaire.
- Lámha. Chun do chuid arm a oibriú, ní mór duit do ghualainn a grab le do mhéara agus sraith de ghluaiseachtaí rothlacha a dhéanamh ar aghaidh agus ar ais. Ansin, lúb do uillinn beagán agus déan an ghluaiseacht do na hailt uillinn arís. Déantar na hailt chaol na láimhe a théamh suas trí na bosa claonta a rothlú. Déan 10 n-uaire.
- Ar ais. Tá sé úsáideach do torso a chlaonadh ar chlé, ar aghaidh agus ar dheis. Sa chás seo, tá do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, ardaítear lámh amháin suas, agus tá an ceann eile suite ag an choim. Ansin ní mór duit dhá lámh a chur ar do chrios agus roinnt gluaiseachtaí rothlacha a dhéanamh le do pelvis. Críochnaíonn na cleachtaí cúil le luascáin lámh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit do chuid arm a scaipeadh go dtí na taobhanna agus iad a ardú go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an urlár. Ansin, cas do chorp ar chlé agus ar dheis gan do ghéaga a ísliú.
- boilg. Chun do matáin bhoilg a choinneáil toned, ní mór duit aithris a dhéanamh ar siúl in áit, agus tú ag iarraidh do ghlúine a ardú. Is féidir leat do lámha a úsáid chun an éifeacht a fheabhsú. Ansin ba chóir go mbeadh uillinn na láimhe deise ag claonadh go dtí glúine ardaithe na heise clé agus vice versa. Is é an dara cleachtadh cosa díreach a ardú ó shuíomh suite.
- Cosa. Tá sé úsáideach do na cosa agus na masa squats agus lunges a dhéanamh ar aghaidh agus ar na taobhanna. Agus freisin i seasamh, swing do chosa ar ais. Déan arís ar gach cos 10 n-uaire.
Chun éifeachtacht na hoiliúna a mhéadú, is gá athruithe a dhéanamh ar an sraith cleachtaí ó am go chéile. Ina theannta sin, is féidir leat dumbbells beaga, rópa léim, fitball, bannaí leaisteacha, agus fonsa hula a úsáid.
Coimpléisc suimiúil
Oiliúnóirí tar éis teacht suas le go leor tacair de cleachtaí do gach blas. Ní mór duit tosú ó na cinn is simplí agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí na cinn níos casta. Ar an mbealach seo beidh an comhlacht i dtaithí ar an strus de réir a chéile.
Cleachtadh Cúig Nóiméad
Cleachtadh é seo do na daoine is leisciúla a chaithfidh iachall a chur orthu féin dúiseacht agus éirí go luath. Dá bhrí sin, moltar tosú ag dul i dtaithí ar chleachtaí nach dtógann ach cúpla nóiméad. Ag an am céanna, le haghaidh muirear cúig nóiméad ní gá duit aon meáchain a úsáid.Neas-choimpléasc:
- Bí cinnte cleachtaí téamh muineál a chur san áireamh.
- Sín do lámha ag na hailt ghualainn, uillinn agus caol na láimhe. Déan 3-5 huaire i ngach treo.
- Déan rothlaithe ciorclach le do pelvis arís agus arís eile.
- Tilts coirp a dhéanamh ar dheis agus ar chlé suas le 5 huaire.
- Cuir squats san áireamh i do workout.
Déantar na cleachtaí go léir 3-5 huaire gan sos. Cé go bhfuil an oiliúint an-tapa agus simplí, tá éifeacht aige fós. Éiríonn an corp i dtaithí ar ghníomhaíocht fhisiciúil go luath, agus forbraíonn gá laethúil le haghaidh aclaíochta.
Aclaíochta maidin
Tar éis cleachtaí simplí a mháistir, is féidir leat dul ar aghaidh go dtí clár níos casta. Le haghaidh meáchain caillteanas, tá folláine maidin ar cheann de na coimpléisc is fearr a chuidíonn go foirfe leat fáil réidh le punt breise. cleachtadh samplach:
- Chun tús a chur, ba chóir duit siúl go tapa i bhfeidhm ar feadh thart ar nóiméad, agus do ghlúine ardaithe.
- Ansin oibrigh do airm trí iad a scaipeadh ar na taobhanna go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an urlár. Is féidir leat dumbbells éadrom a úsáid.
- Bain triail as push-ups a dhéanamh ar an urlár nó tolg. Má tá an cleachtadh deacair, ansin is féidir leat push-ups a dhéanamh ní ar chosa díreach, ach ó do ghlúine nó ón mballa.
- Maidir leis na cosa agus na masa, déan squats 15 uair agus scamhóga ar aghaidh 10 n-uaire ar gach cos. Is maith droichead glute a chur leis.
- Chun an ABS a neartú, moltar crunches a dhéanamh 15-20 uair, agus ardaíonn cos ó shuíomh suite 20 uair. Tá sé inmholta an workout a chríochnú le pleanc.
Tá sé tábhachtach a chur san áireamh nach ceart teannas láidir a bheith ag duine agus é ag déanamh aclaíochta. Agus ní gá go mbeadh an chuisle níos mó ná an norm uasta. De réir mar a mháistir tú an clár, is fearr líon na n-athrá i ngach cleachtadh a mhéadú de réir a chéile.
gleacaíocht rince
Tar éis máistreacht a fháil ar workout tapa, is féidir leat triail a bhaint as gleacaíocht rince. Is díol suntais é nach ndéantar é ach le ceol rithimeach. Neas-choimpléasc bunaithe ar dhamhsa bolg:
- Chun an ABS a neartú, is gá tarraingt sa bholg trí na matáin a theannadh agus é a shealbhú sa phost seo ar feadh roinnt soicind. Déantar an cleachtadh ar feadh 3 nóiméad.
- Chun do ghualainn a thraenáil, bend do chos dheas beagán agus bog do pelvis ar chlé. Tilt do ghualainn chlé ar ais. Déan díreach mar an gcéanna don ghualainn dheis.
- Éiríonn na cromáin suas gach re seach. Tar éis na matáin a théamh, ní mór duit do chromáin a rothlú i gcruth comhartha infinity. Déan 8 n-uaire.
- Tá oiliúint muineál beagán difriúil ón leagan clasaiceach. Ní tiltann an ceann go dtí na taobhanna, ach is cosúil go dtéann sé ar aghaidh. Sa chás seo, ba chóir go bhfanfadh na guaillí gan gluaiseacht.
- Chun do chosa a neartú, moltar do chosa a thrasnú díreach agus céimeanna a ghlacadh go dtí an taobh. Ba chóir go mbeadh na lámha taobh thiar de do cheann. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile 15 uair do gach cos.
Ní hamháin go gcuireann gleacaíocht rince meáchain caillteanas chun cinn, ach feabhsaíonn sé freisin comhordú sa spás agus forbraíonn sé solúbthacht. Agus is fearr staidéar a dhéanamh le ceachtanna físe speisialta.
Gníomhaíochtaí le leanaí
Is féidir le daoine fásta a dhéanann aclaíocht ar maidin chun meáchan a chailleadh cuireadh a thabhairt dá bpáistí aclaíocht a dhéanamh le chéile. Ní hamháin go mbeidh sé suimiúil do leanaí staidéar a dhéanamh lena dtuismitheoirí, ach freisin úsáideach. Tar éis an tsaoil, cruthaítear dea-nósanna ó óige. Sampla de choimpléasc:
- Tilts. Ag leanúint ar aghaidh, ba chóir don leanbh iarracht an t-urlár a bhaint amach lena mhéara. Sa chás seo, ní lúbann na glúine. Agus tú ag lúbadh ar chlé agus ar dheis, moltar do chosa a chur beagán níos leithne ná do ghualainn agus do lámha a choinneáil ar do chrios. Déan gach tilt arís 5-10 uair.
- Squats. Is é an leagan clasaiceach 2 shraith de 12-15 uair.
- Oiliúint cothromaíochta. Ar feadh 15-30 soicind, déan iarracht seasamh ar chos amháin, gan a shealbhú nó a stagger.
- Fill. Is bends chun cinn iad seo, ach amháin agus iad ina suí. Ní mór duit suí ar an urlár, díreach do chosa agus teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní le do mhéara. Déan 10-15 uair.
- Bád. Cleachtaí úsáideacha chun staidiúir cheart a fhorbairt. Caithfidh tú luí ar do bholg agus do airm a shíneadh ar aghaidh. Ansin ag an am céanna a ardú do chosa agus airm os cionn an urláir. Fan sa phost seo ar feadh roinnt soicind. Déan 10 n-uaire.
Ba chóir go ndéanfaí muirearú ar bhealach spraíúil. Ní gá brú a chur ar an leanbh agus iallach a chur air cleachtaí deacra a dhéanamh. Seachas sin, tabharfaidh sé suas gleacaíocht go hiomlán.
Leideanna agus cleasanna
Níl sé aon rún go gcaithfidh duine ar dtús iallach a chur air féin cleachtaí a dhéanamh. Chun a chinntiú nach ualach iad cleachtaí maidin, ach go dtabharfaidh siad pléisiúir, ní mór duit roinnt leideanna a leanúint:
- Teacht chun cinn de réir a chéile ó chodladh. Ní mholtar léim láithreach as an leaba chomh luath agus a bhíonn an clog aláraim ag glaoch. Ní mór duit luí síos ar feadh cúpla nóiméad, aoibh gháire agus smaoineamh ar cé chomh iontach is a bheidh an lá nua.
- Níor chóir duit iarracht a dhéanamh láithreach cleachtaí casta a dhéanamh ó na chéad cheachtanna. Ní mór don chomhlacht dul i dtaithí ar workouts maidin. Tá sé níos fearr an t-ualach a mhéadú de réir a chéile.
- Sula dtosaíonn tú ar do workout, tá sé inmholta an seomra a aeráil go maith. Más mian leat, is féidir leat cleachtadh lasmuigh.
- Níor cheart go mairfeadh an muirear níos mó ná leath uair an chloig. Go hidéalach, is é 15-20 nóiméad an t-am is fearr a chaitear ar chleachtaí bunúsacha.
- Chun do ghiúmar a ardú agus éifeachtúlacht muirir a fheabhsú, moltar do cheol is fearr leat a chasadh ar maidin.
Cabhróidh moltaí simplí leat freisin na torthaí inmhianaithe a bhaint amach go tapa. Agus ní thabharfaidh oiliúint laethúil ach áthas.